Ejercicios efectivos para perder peso rápidamente.

No existe una pastilla mágica y no se ha inventado nada mejor que la dieta y el ejercicio para perder peso. Además, uno no funciona sin el otro. Pero los ejercicios sencillos para bajar de peso también te ayudarán a aumentar tu actividad, quemar calorías y tonificar el cuerpo.

Entonces has decidido perder el exceso de peso. ¿Qué camino tienes que seguir?

1. Conozca su dieta para no comer más de lo que su cuerpo necesita.
2. Revisa tu rutina diaria, descansa y duerme lo suficiente, porque las grasas se queman mientras duermes.
3. Aprenda un poco de teoría sobre cómo funciona el cuerpo, cómo crecen los músculos y cómo se quema la grasa.
4. Compra ropa deportiva y zapatillas para evitar lesiones mientras haces ejercicio.
5. Prueba diferentes ejercicios y elige el tipo de actividad que más te guste.
6. Haga ejercicio de 3 a 4 veces por semana manteniendo un déficit de calorías.
7. Disfruta de tu nuevo estilo de vida y de tu cuerpo.

Si sigue este plan, podrá perder peso y mantenerse en forma mediante el ejercicio y la dieta. Ahora echemos un vistazo más de cerca.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

A la hora de perder peso, la dieta es lo más importante. Cualquiera que sea el entrenamiento que elijas, no podrás hacer nada sin comprender tu nutrición. No lo abrumaremos con información sobre calorías y dietas, pero le daremos reglas básicas para ayudarlo a perder el exceso de peso. El preparador físico dice que el 80-90% del éxito en la pérdida de peso proviene de la dieta. Tu objetivo es gastar más de lo que usas. El ejercicio puede ayudarte a acelerar la quema de grasas y aumentar la cantidad de calorías quemadas, pero la base de todo es la dieta.

El formador aconseja:

1. Nunca te des hambre. Cuanto más hambre tiene una persona, más come. Cuando apenas tengas hambre, este es el momento de comer porque en media hora o una hora comerás mucho más.
2. Siga su dieta actual, pero coma una cucharada de su ración habitual todos los días. Es una cantidad muy pequeña, pero si lo miras a lo largo de la semana, ya son menos siete cucharadas por comida. Su estómago se acostumbra rápidamente, comienza a hacerse más pequeño y usted se contenta con menos comida.
3. No comas demasiado. No es necesario esperar a sentir "Uf, estoy lleno". La sensación de saciedad aparece entre 15 y 20 minutos después de comer. Sólo después de este tiempo se puede juzgar objetivamente si una persona está llena o no. Es mejor a Dejar la mesa lleno pero no glotón si le cuesta respirar.

A la hora de perder peso, una dieta adecuada debe consistir principalmente en proteínas y grasas. Coma más carne, requesón, huevos, pescado. No olvides las verduras y cereales, el pan integral. Las grasas saludables se pueden obtener del pescado rojo, las nueces y los aguacates. Este tipo de dieta no te da hambre y te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas.

La dieta debe ser equilibrada y variada para que no haya ganas de desplomarse. Pero si realmente quieres recordar el sabor de las tartas y las patatas fritas, puedes comer poco a poco los alimentos "prohibidos", se cree que si comes un 90% correctamente, podrás permitirte un 10% de alimentos ricos en calorías.

¿Deberías ponerte a dieta o contar calorías? Cada uno elige el sistema nutricional adecuado para sí mismo. Cuando te pones a dieta, evitas ciertos alimentos y, por tanto, reduces el contenido calórico de tu dieta.

Consejo.Prueba a crear un menú semanal con recetas que te gusten. No hay nada mágico en las recetas de PP, a menudo tienen incluso más calorías que las recetas normales y los postres con harina de almendras requieren mucho tiempo. Utilice alimentos sencillos, integrales y ricos en proteínas como base. ¿No te gusta la avena? Desayuna con huevos revueltos y verduras. Necesitas un enfoque flexible en tu dieta porque un estilo de vida saludable te acompañará durante toda tu vida.

Y no olvide seguir un plan de bebida, especialmente si está activo. Ten siempre a mano una botella de agua. Si le resulta difícil beber agua corriente, agregue jugo de limón u hojas de menta.

¿Qué elegir: entrenar en casa o en el gimnasio?

Cada persona decide dónde quiere entrenar: en casa o en el gimnasio. Ambas opciones tienen sus ventajas y desventajas.

Si te inscribiste en un entrenamiento grupal en un club deportivo, debes ir al gimnasio, pagar una suscripción y cumplir con el horario. Pero está equipado con todo el equipamiento y aparatos de ejercicio necesarios para una pérdida de peso eficaz.

Los entrenamientos en casa se han vuelto muy populares últimamente. No es necesario ir a ningún lado y seguir un plan y un horario. Sin embargo, para realizar los ejercicios correctamente se requiere mucha voluntad y algo de entrenamiento físico.

Los ejercicios en sí para adelgazar en casa y en el gimnasio no difieren mucho. Deben ser eficaces, de alta intensidad y variados. Puedes entrenar tus abdominales con el mismo éxito en casa que en el gimnasio. Puedes trabajar con un formador a través de videollamada.

Lo que necesitas para empezar a entrenar: Equipo y ropa

Si practicas en casa, una esterilla te vendrá muy bien. Es posible que necesites mancuernas pequeñas de 2 y 5 kg, así como bandas de resistencia si están incluidas en el programa de entrenamiento. De hecho, puedes hacer ejercicio sin ningún equipamiento y realizar entrenamiento cardiovascular y de fuerza para quemar grasa con tu propio peso, sin ningún equipamiento especial. El gimnasio ofrece todo lo que necesitas.

En cualquier caso, necesitarás ropa para hacer deporte:

• Zapatillas con buena amortiguación y ventilación;
• Leggings o pantalones deportivos bien estirados;
• varias camisetas de tejido sintético (el algodón se seca durante mucho tiempo con el sudor);
• Camiseta deportiva para mujer.

Este es un conjunto básico del que no puedes prescindir en el gimnasio o en casa. También necesitarás un recipiente con agua y, si es posible, una pulsera de fitness o un reloj con función de frecuencia cardíaca.

Consejo.Lleva una toalla pequeña al gimnasio. Debes colocarlo en la máquina de ejercicios cuando hagas ejercicio.

Tipos y tipos de entrenamiento y ejercicios: ¿qué elegir?

Diferentes tipos de entrenamientos y ejercicios son eficaces para perder peso. Esto se explica por las características individuales del cuerpo. Los aeróbicos (cardio) se consideran el tipo de entrenamiento más eficaz. Pero el entrenamiento anaeróbico (de fuerza) también es necesario para que la piel no se afloje después de perder peso.

Averigüemos qué tipos básicos de entrenamiento para adelgazar existen en el gimnasio y cuando entrenamos en casa. Comprenderá por qué se requieren diferentes tipos de actividades para ponerse en forma con éxito. Y finalmente, decide qué es mejor: ¿cardio o entrenamiento de fuerza?

ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza en realidad acelera el metabolismo, pero de forma gradual. Normalmente, las personas que intentan perder peso optan por otros tipos de entrenamiento, y hay una razón para ello.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza a la hora de perder peso?

1. Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo utiliza calorías para recuperarse.
2. En el "al fallo" se producen microtraumatismos en los músculos y el cuerpo utiliza energía para repararlos.
3. El músculo requiere mucha más energía para "mantenerse" que la grasa.
4. En el entrenamiento por intervalos hay elementos de ejercicios de fuerza, para implementarlos con éxito primero debes dominar la ejecución básica correcta.

Es un mito que el entrenamiento de fuerza es sólo para hombres. Las mujeres también pueden perder peso y desarrollar una figura con éxito mediante sentadillas, estocadas y entrenamiento de fuerza con mancuernas y barras. Para perder peso de forma eficaz, es necesario realizar entrenamiento de fuerza alternando con ejercicios cardiovasculares 2 o 3 veces por semana.

ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular es una excelente opción para perder peso. Queman grasa rápidamente y bombean el músculo cardíaco y el tracto respiratorio al mismo tiempo. Puedes hacer cardio en casa y en el gimnasio. No siempre es un entrenamiento de alta intensidad, pero requiere algo de esfuerzo para quemar grasa. Y los principiantes deben empezar a entrenar poco a poco.

Los mejores ejercicios cardiovasculares:

• Paso lateral con los brazos levantados;
• boxeo;
• eructos;
• se hace a un lado;
• Levantar las rodillas después de una estocada;
• Saltar la cuerda.

El ejercicio cardiovascular es beneficioso tanto para hombres como para mujeres. Debe hacer ejercicios para bajar de peso 3 o 4 veces por semana durante 40 a 50 minutos. Puedes completar tu entrenamiento de fuerza corriendo a paso ligero en una cinta de correr o en una máquina elíptica.

entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico le ayuda a perder peso y mejora la función del corazón y los vasos sanguíneos. Al realizarlo, el cuerpo consume una gran cantidad de oxígeno. Estos entrenamientos hacen que una persona sea más resiliente. Los aeróbicos se consideran la mejor manera de quemar calorías.

El entrenamiento aeróbico o entrenamiento cardiovascular como se le llama popularmente es el mejor ejercicio para perder peso. Estos incluyen correr, una bicicleta estática de alta velocidad, una elíptica y caminar rápido en una cinta rodante. Es importante que la quema de grasa comience en 30 minutos. El entrenamiento debe durar entre 40 y 60 minutos, pero es mejor comenzar con 10-15 minutos y agregar 2-3 minutos todos los días.

El ejercicio aeróbico incluye correr, bailar, practicar deportes en grupo y patinar. En definitiva, cualquier estrés que haga que tu corazón lata más rápido. Sin embargo, para quemar grasa adecuadamente mediante ejercicios aeróbicos, es necesario mantener una zona de frecuencia cardíaca específica.

El ejercicio aeróbico se puede realizar todos los días. Si los alternas con otro tipo de entrenamiento, dos veces por semana es suficiente.

Entrenamiento anaeróbico

Durante el entrenamiento anaeróbico, el cuerpo recibe energía sin oxígeno. Los músculos utilizan el glucógeno (un producto de la degradación de la glucosa) acumulado en la sangre. Se trata de entrenamiento de fuerza en el gimnasio destinado a desarrollar y fortalecer los músculos, así como carreras de corta distancia. No utilizan la grasa como energía.

El ejercicio anaeróbico quema menos calorías que el ejercicio aeróbico. Entonces, ¿cómo pueden resultarte útiles? El hecho es que después del entrenamiento anaeróbico, los músculos gastan energía durante algún tiempo: de 12 a 36 horas. Además, quemas menos calorías en reposo debido al crecimiento muscular. Aun así, los entrenadores coinciden en que el ejercicio aeróbico es más eficaz para perder peso.

Entrenamiento de intervalo

Para perder peso rápidamente, necesita entrenamientos intensos pero no extenuantes que pueda realizar con regularidad. El HIIT (o HIIT en inglés) –entrenamiento a intervalos– es adecuado para tus objetivos. Son adecuados para principiantes y deportistas experimentados. Lo único que tienes que hacer es ajustar el ritmo dependiendo de tu nivel de preparación.

Un buen ejemplo de HIIT es Tabata. Los ejercicios deben realizarse de forma rápida (pero eficaz) durante 20 a 60 segundos. Luego permítase descansar durante 10 a 40 segundos. Cuanto más largo sea el intervalo de descanso, menos intenso será el entrenamiento. Un entrenamiento HIIT podría verse así:

• correr en su lugar;
• sentadillas;
• sentadillas;
• Lagartijas;
• Tire de las rodillas hacia el estómago en posición de tabla.

Como regla general, un círculo consta de 5 a 6 ejercicios. La forma más común de entrenar es con tu propio peso. Los principiantes pueden dar tres vueltas, los ciclistas avanzados pueden dar cinco vueltas. Los ejercicios se pueden repetir, pero existe la posibilidad de que cada intervalo esté dirigido a entrenar grupos de músculos específicos.

Gracias a este esquema, en media hora estarás secándote el sudor y jadeando de felicidad por haber logrado quemar entre 300 y 500 calorías adicionales.

Calentamiento antes de los ejercicios para adelgazar: ¿es necesario o no?

Los entrenadores están de acuerdo en esto: es imprescindible calentar antes de los ejercicios de pérdida de peso. El calentamiento físico dura entre 5 y 10 minutos pero te ayudará a prepararte para el ejercicio, evitar lesiones y calentar todos los músculos y articulaciones.

Antes de entrenar, incluso antes de estirar, es necesario calentar. Haz los ejercicios de calentamiento más sencillos:

1. Gire lentamente la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj de 3 a 4 veces.
2. Realice movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás con los brazos a un ritmo promedio de 5 a 10 veces.
3. Extienda los brazos lejos del pecho de 5 a 10 veces.
4. Gire la pelvis en ambas direcciones cinco veces.
5. Con las piernas estiradas, haz de 5 a 10 inclinaciones hacia los dedos de los pies.
6. Haga de 5 a 10 curvas en ambas direcciones.
7. Gira tus caderas.
8. Estire las manos y los tobillos.

Después de tus ejercicios de calentamiento, puedes correr en la cinta a un ritmo rápido durante 10 a 15 minutos para calentar. Y luego pasamos al complejo principal.

Ejercicios para perder grasa abdominal: abdominales, elevaciones de piernas, vacío.

Es imposible perder peso en un solo lugar porque la grasa sale del cuerpo de manera más o menos uniforme. Pero con ejercicios para bajar de peso en el estómago y los costados, puede tensar la piel y fortalecer los músculos abdominales. Se trata de sesiones básicas de entrenamiento de fuerza que te ayudarán a quemar algunas calorías más.

Los ejercicios para perder grasa abdominal no son diferentes para hombres y mujeres: la técnica es la misma para todos. Lo principal es entrenar de forma correcta y regular, luego con un déficit de calorías y suficiente actividad básica conseguirás el alivio deseado. Cuándo esto sucede (en una semana, un mes o seis meses) depende de tu constitución y tu dieta.

Ejercicios abdominales: recto, hacia atrás, de lado.

Técnica de abdominales con prensa tumbada:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas.
2. Presione la barbilla contra el pecho y junte las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza.
3. Mientras exhala, levante ligeramente el cuerpo y levante los omóplatos de la colchoneta.
4. Apriete los músculos abdominales.
5. Mientras inhala, bájese lentamente sobre la colchoneta sin levantarse por completo.

No es necesario levantarse demasiado, levantar la barbilla del pecho e impulsarse hacia adelante con los brazos. La prensa debe estar constantemente tensa.

Crujidos inversos en el suelo.es un ejercicio que requiere que levante las piernas mientras tensa los músculos abdominales inferiores:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
2. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo y junte los talones.
3. Mientras exhala, levante las caderas y levante el trasero del suelo, trasladando el peso a los omóplatos y llevando las rodillas hacia el pecho.
4. Mientras inhala, regrese a la posición inicial sin estirar completamente las piernas. Mantenga siempre tensos los músculos abdominales.

Los abdominales rectos e inversos se pueden realizar en un banco sosteniendo el banco con las manos detrás de la cabeza.

abdominales lateralesLos músculos abdominales fortalecen los músculos abdominales laterales. Es conveniente realizar abdominales laterales en una máquina de hiperextensión:

1. Ajuste la altura para que la parte superior de la almohadilla de entrenamiento quede al nivel del hueso pélvico.
2. Posición inicial: piernas apoyadas en la base del simulador, cuerpo estirado y brazos a la altura del pecho.
3. Mientras exhala, incline su cuerpo hacia abajo y regrese a la posición inicial mientras inhala.

Los abdominales laterales deben realizarse utilizando los músculos abdominales oblicuos y no por inercia.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para principiantes y principiantes, tres series de calambres abdominales con 20 repeticiones son suficientes. Puedes realizar el ejercicio al inicio o al final del entrenamiento de fuerza, por la mañana, tarde o noche.

periodicidad. Al menos una vez por semana. El resultado de los calambres abdominales depende de la estructura. Puedes alternar entre abdominales hacia adelante, hacia atrás y laterales.

Ejercicios para adelgazar de costado: plancha, flexiones, columpios.

Es imposible eliminar páginas solo con ejercicios para bajar de peso. Para quemar grasa almacenada, es necesario mantener un déficit de calorías y hacer más ejercicio. Las planchas, los balanceos de piernas y las flexiones son ejercicios que consumen mucha energía y que te ayudarán a perder peso y le darán a tu cuerpo hermosas curvas.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar lateralmente en casa debe incluir ejercicios para los músculos abdominales oblicuos. Combinados, estos elementos de entrenamiento te ayudarán a eliminar rápidamente los depósitos de grasa en el área de la cintura.

Plancha lateral: Fortalece todos los músculos

Uno de los ejercicios básicos que te permite moldear tu cintura mientras entrenas los músculos del abdomen, espalda, piernas y brazos. Esto es posible sin equipo especial. La plancha lateral tiene una técnica sencilla:

1. Asuma una posición de plancha normal, apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies.
2. Date la vuelta y cambia tu peso hacia un lado de tu cuerpo.
3. Aprieta el estómago y estira el cuerpo apoyándote en el antebrazo y el tobillo.
4. Regrese a la posición inicial: una tabla normal.

Para los practicantes de planchas laterales más avanzados, pueden agregar abdominales para trabajar los músculos del brazo y abdominales para fortalecer los abdominales.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Basta con mantener el ejercicio estático durante 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. El ejercicio se realiza en un solo enfoque.

periodicidad. Puedes hacer cualquier entrenamiento con una plancha lateral.

Curvas laterales: quitar los lados

Agacharse no ayuda a quemar grasa en el área problemática, pero fortalece los músculos del corsé que sostienen la columna. Técnica para realizar curvas laterales:

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete los omóplatos y mantenga el estómago apretado.
2. Inclínese lentamente hacia un lado y estire el brazo a lo largo de su cuerpo. Necesitas inclinarte lo más bajo posible. Luego regresa a la posición inicial.
3. Repite el movimiento en la otra dirección.
4. Inicialmente puedes hacer el ejercicio sin ningún equipo y luego agregar mancuernas de 2 kg y aumentar gradualmente el peso.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de diez repeticiones técnicas en cada lado son una gran adición a tu entrenamiento.

periodicidad. Las flexiones laterales se pueden realizar una vez a la semana.

Abducción de cadera estando de pie

El movimiento de abducción de la cadera involucra los músculos laterales, lo que le permite tonificar su cuerpo más rápido. Este ejercicio tiene una técnica sencilla, lo principal es realizarlo con criterio y no balancear las piernas lo más rápido posible.

1. Párese derecho y coloque las manos en la cintura.
2. Estire la pierna hacia un lado y trate de mantener una postura uniforme.
3. Regrese lentamente la pierna a la posición inicial.

También puedes realizar la abducción de la cadera en una máquina o utilizar una banda elástica para aumentar la carga.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15 a 20 repeticiones por pierna.

periodicidad. Alterna este ejercicio con otros ejercicios y realiza la abducción de cadera una vez por semana.

Elevación de piernas estando acostado de lado

La abducción de cadera acostado es lo mismo que la abducción de cadera de pie, excepto que se realiza sobre una colchoneta.

1. Acuéstese de lado y estire las piernas.
2. Mientras exhalas, levanta la pierna.
3. Mientras inhala, baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.

Puedes realizar abducciones de piernas mientras estás acostado usando una banda elástica o pesas.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15 a 20 repeticiones por pierna.

periodicidad. Se puede realizar una vez por semana alternando con otros ejercicios de adelgazamiento lateral.

Ejercicios efectivos para adelgazar en las piernas.

Las piernas y los glúteos son una zona problemática para muchas mujeres. Aquí la grasa se acumula rápida y fácilmente, pero lleva mucho tiempo y es difícil descomponerla nuevamente. Sin embargo, si haces ejercicios para las caderas, perderás peso más rápido y los resultados se podrán mantener por mucho tiempo.

Sentadillas: un ejercicio básico para perder peso en las piernas.

Cuando te pones en cuclillas, involucras todos los músculos de las piernas y los glúteos. Si realizas este ejercicio correctamente, además de perder peso, también conseguirás tonificar caderas y glúteos. Nos fijamos en las sentadillas sencillas sin peso: el ejercicio te ayudará a desarrollar tu técnica y añadir peso.

1. Párese con los pies abiertos como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Pies separados aproximadamente a la altura de las caderas.
2. Siéntate derecho, aprieta el estómago, estira las piernas.
3. Baja la pelvis y separa las rodillas hacia los lados.
4. Apriete las nalgas y manténgase erguido.

Hay muchas formas de complicar la técnica de las sentadillas:

• Sentadillas con barra en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.
• Se pone en cuclillas con mancuernas en las manos.
• Sentadillas con salto.
• Ejercicios con bandas elásticas en las caderas.

Dato interesante: las sentadillas son útiles para hombres y mujeres, pero por alguna razón este ejercicio se considera puramente femenino. No se recomienda hacer esto sólo para personas con problemas de rodilla.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 25 repeticiones de peso corporal.

periodicidad. Puedes hacer sentadillas con tu propio peso al menos todos los días, pero es mejor hacerlo al menos cada dos días para que los músculos tengan tiempo de descansar. Dentro de 30 días verás resultados notables de tu arduo trabajo.

Ejercicios para adelgazar en los brazos.

Los ejercicios de brazos y hombros son muy eficaces para adelgazar. No queman grasa en esta zona específica, pero tensan la piel y fortalecen los bíceps y tríceps. Esto hará que tus manos luzcan más delgadas y hermosas.

Los ejercicios para adelgazar en brazos se pueden realizar en casa sin mancuernas. Las flexiones están disponibles en cualquier lugar y en cualquier momento; incluso puedes hacerlas en la oficina mientras te apoyas en tu escritorio.

Flexiones – entrenamientos clásicos

Las flexiones de brazos adecuadas son una parte útil de su entrenamiento habitual para perder peso. El ejercicio trabaja los tríceps, los músculos abdominales y los músculos del pecho. La versión clásica de flexiones, con brazos anchos:

1. Asuma una posición acostada con los brazos más separados que el ancho de los hombros.
2. Apriete los músculos abdominales y los glúteos para mantener una postura lo más recta posible.
3. Mientras inhala, baje el cuerpo y al mismo tiempo separe los codos hacia los lados. Bájate hasta el suelo, pero no lo toques.
4. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Lo más probable es que al principio no puedas hacer muchas flexiones. Apunte a realizar de 15 a 20 repeticiones por serie para hombres y de 10 a 15 para mujeres.

periodicidad. Para mejorar tu técnica, debes hacer flexiones con regularidad. Haga esto al menos una vez a la semana si completa tres entrenamientos durante ese período.

flexiones de rodilla

Si todavía te resulta difícil hacer flexiones con regularidad, deberías intentar hacer flexiones desde las rodillas. Para las niñas es más fácil realizar este tipo particular de ejercicio. Tecnología:

1. Ponte de rodillas y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. El ejercicio se realiza en una postura amplia.
2. Apriete los músculos abdominales, de la espalda y los glúteos para mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte posterior de la cabeza.
3. Doble los codos y toque el suelo con el pecho. Luego regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 10 a 15 repeticiones.

periodicidad. Al final de cada entrenamiento, puedes hacer flexiones desde las rodillas.

Flexiones inversas

El beneficio de hacer flexiones de banco invertidas es trabajar los tríceps. Puedes hacer flexiones inversas desde un banco del gimnasio o desde una silla en casa. Técnica clásica:

1. Párese de espaldas a un banco o silla. Coloque las palmas de las manos sobre el soporte de modo que los brazos queden colocados simétricamente con respecto a la columna.
2. Mientras inhala, doble simultáneamente los brazos a la altura de los hombros y los codos, bajando la pelvis hacia abajo.
3. Mientras exhalas, estira los brazos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para los principiantes, tres series de 15 repeticiones son suficientes.

periodicidad. Puedes incorporar flexiones inversas en cualquier entrenamiento.

Qué considerar al crear un programa de ejercicios para bajar de peso

• Nunca olvides calentar. Un calentamiento suave minimiza el riesgo de lesiones y te ayuda a prepararte para tu entrenamiento.
• No hagas descansos demasiado largos entre series. Tu entrenamiento debe ser intenso pero no extenuante. Un descanso de medio minuto entre series es suficiente.
• Bebe agua mientras descansas. Al realizar ejercicios cardiovasculares, es especialmente importante reponer el equilibrio hídrico.
• Si quieres perder peso en una zona, no debes hacer ejercicios sólo en esa zona. Intentará extirparse el estómago bombeando los abdominales y los músculos laterales, y rápidamente se esforzará demasiado, se cansará y se rendirá por completo. El conjunto de ejercicios debe estructurarse armoniosamente e incluir entrenamiento de fuerza, cardio y áreas problemáticas.
• Elija ejercicios que le gusten. Si quieres adelgazar en casa sin entrenador, aquí tienes un consejo: haz ejercicio por diversión. No trabaje demasiado ni sobrecargue sus músculos y su sistema nervioso.
• Recomendamos que los principiantes contacten a un entrenador. Un profesional te ayudará a dominar la técnica de realización de ejercicios y a crear un programa y menú de entrenamiento.
• El mejor consejo para perder peso: combine la actividad física con un déficit calórico. No podrás adelgazar únicamente con ejercicio, tendrás que repensar tu dieta.