El problema del exceso de peso es un problema urgente para muchos, pero sólo puede solucionarse combinando ejercicio físico y nutrición dietética. Si decides seriamente cuidar tu cuerpo, perder peso y crear una hermosa definición muscular al mismo tiempo, debes probar una dieta proteica. Es uno de los más efectivos y no hace falta pasar hambre. ¡Todo lo contrario! La comida te llenará bastante.
Recordemos que las proteínas son el componente principal de nuestro cuerpo. Además, realizan muchas otras tareas que sustentan la vida, por lo que su presencia en la dieta diaria de una persona es obligatoria. Las proteínas están formadas por aminoácidos y proceden de origen vegetal y animal. Las proteínas animales se consideran las más valiosas y contienen todos los aminoácidos necesarios para los humanos. Los polipéptidos vegetales no son tan ricos en aminoácidos, por lo que su valor nutricional es menor. Con una deficiencia de proteínas, la masa muscular comienza a disminuir y es reemplazada gradualmente por grasa, la inmunidad y la resistencia al estrés disminuyen, la fatiga aparece más rápidamente y el estado de la piel, el cabello y las uñas se deteriora notablemente. Normalmente, una persona necesita 1 g de proteína pura por kilogramo de peso corporal al día.
La esencia de una dieta proteica.
La dieta proteica se basa en los siguientes postulados:
- los carbohidratos simples están completamente excluidos;
- Las proteínas constituyen el 60% de la dieta diaria;
- Las grasas (exclusivamente vegetales) están presentes en cantidades mínimas;
- Los alimentos con proteínas para una mejor digestión se complementan con una pequeña cantidad de verduras y frutas.
Se sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía. Si se eliminan por completo de la dieta, se crea un déficit energético y el cuerpo comienza a quemar glucógeno y luego grasas.
- Los alimentos con una dieta proteica deben consumirse en pequeñas porciones cada 2,5 a 3 horas, 5 a 6 veces al día, al mismo tiempo que se realiza ejercicio físico diario.
- Se debe prestar especial atención a la calidad de los productos. Definitivamente deben excluirse las salchichas, los ahumados y los productos semiacabados del supermercado, ya que en su preparación no siempre se utilizan carnes y grasas de primera calidad. Además, contiene todo tipo de aditivos vegetales y químicos: conservantes, colorantes, aromatizantes, etc.
- Se debe dar preferencia a las carnes magras, aves y pescado, ya que la riqueza de lípidos interfiere con la absorción completa de proteínas. En este sentido, es mejor evitar comer salmón, bagre, ganso y pato, hígado de bacalao, pechuga de cerdo y ternera.
Contraindicaciones y desventajas de una dieta proteica.
Una dieta proteica da excelentes resultados en poco tiempo, pero no se puede recomendar a todo el mundo porque no es equilibrada. Debido al bajo contenido de verduras y frutas, el cuerpo no recibe suficientes vitaminas, microelementos y otros nutrientes necesarios para el ser humano. Además, una cantidad elevada de proteínas en la dieta puede provocar una acidificación de la sangre, lo que se refleja en un valor de pH que cae por debajo de 7,35-7,45. En este caso, el cuerpo necesita más calcio, que se elimina de los huesos. Esto supone un riesgo de desarrollar osteoporosis. Por tanto, se puede seguir una dieta proteica durante un máximo de una semana y luego hacer un descanso más largo. En su mayor parte, los nutricionistas afirman que esta dieta sólo se puede utilizar una vez cada seis meses, y algunos expertos adoptan un enfoque más estricto: no más de una vez al año, ya que supone una gran carga para los órganos del sistema digestivo.
Los siguientes efectos secundarios pueden ocurrir con una dieta proteica:
- Las proteínas animales tardan mucho en digerirse y, cuando los carbohidratos y la fibra son escasos, este proceso tarda aún más. Como resultado, los alimentos permanecen más tiempo en los intestinos, los procesos de putrefacción y fermentación se vuelven más intensos, lo que provoca flatulencias y mal aliento.
- La carga sobre los riñones aumenta, lo que puede provocar hinchazón de las piernas y de las bolsas de los ojos, así como del hígado.
- Debido a la lenta digestión de los alimentos, es posible que se produzca estreñimiento y exacerbación de gastritis y enterocolitis.
- Pueden producirse aumentos de la presión arterial, es posible un aumento de los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de trombosis.
- Se siente cansado más rápidamente y se irrita más fácilmente.
- En las mujeres, es posible que se produzcan desequilibrios hormonales y disfunción ovárica.
De ello se deduce que una dieta proteica está contraindicada en las siguientes condiciones:
- enfermedades de riñón y hígado;
- gota, diabetes, mala coagulación sanguínea;
- enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- Embarazo y lactancia.
Tampoco es apto para personas mayores, personas con enfermedades cardiovasculares y jóvenes.
A los amantes de los dulces probablemente les resulte difícil tolerar esta dieta. Debido a la falta de carbohidratos, puede producirse un aumento del cansancio y el nerviosismo. Después de completar el curso, a menudo vuelven a consumir dulces ricos en calorías y recuperan rápidamente los kilogramos perdidos. Pero no será una carga para los consumidores de carne.
La principal ventaja de la dieta es una sensación constante de saciedad, ya que los alimentos con proteínas tardan más en procesarse. Además, los alimentos proteicos ayudan a desarrollar masa muscular, por lo que esta dieta es muy adecuada para que los culturistas sequen su cuerpo.
Alimentos prohibidos y permitidos en una dieta proteica.
Una dieta proteica excluye por completo los siguientes alimentos:
- dulces (tartas, pasteles, dulces y otros postres, incluida la miel natural);
- frutas dulces (plátano, caqui, dátiles, higos, albaricoques, uvas, sandía);
- platos de harina, pastas y productos horneados;
- comidas fritas y picantes, salsas, embutidos, carnes ahumadas, adobos;
- patatas, legumbres, cereales;
- grasas animales;
- bebidas dulces, refrescos, alcohol, jugos comprados en tiendas.
En cambio, su hoja de cálculo debería mostrar:
- carnes y aves magras (ternera, ternera, conejo, pollo sin piel, filete de pavo);
- pescados magros, mariscos, conservas de pescado en aceite;
- Platos de despojos (hígado, lengua, pulmones, riñones)
- huevos cocidos crudos, tortillas;
- leche desnatada y productos lácteos fermentados;
- Hongos;
- queso bajo en grasa;
- peras sin azúcar, manzanas secas y frescas (preferiblemente verdes), kiwi, frutas cítricas, frutos rojos;
- tomates, repollo, pepinos, calabacines, hierbas;
- sustitutos del azúcar;
- avena, arroz integral, trigo sarraceno, salvado;
- aceite vegetal (linaza, aceite de oliva);
- Agua – 1,5 litros por día, té, café sin azúcar, jugos naturales.
El peso de una porción consumida no debe exceder los 250 gramos y el valor energético de los alimentos por día debe ser de 1200 kcal. Se hace hincapié en la carne, las frutas, las verduras y el salvado como productos auxiliares. Contienen fibra, necesaria para la digestión normal, ya que los alimentos con proteínas provocan estreñimiento. Normalmente los humanos también necesitamos carbohidratos; En una dieta proteica, se sustituyen por avena o arroz integral. La proporción de estos productos se puede aumentar si la fatiga ha aumentado notablemente o si se han producido mareos. También puede tomar multivitaminas adicionales, ya que faltan en su dieta diaria.
Proteína en los alimentos
- A la hora de seguir una dieta proteica es recomendable preparar platos lo más sencillos posible.
- La carne, el pescado y las aves se pueden hervir, guisar, hornear a la parrilla o al horno con una mínima cantidad de aceite vegetal y también guisar.
- No debes dejarte llevar por las especias y aditivos picantes ni añadir demasiada sal o pimienta a tus platos. Para darle un toque picante simplemente puedes añadir un poco de mostaza.
- Las salchichas compradas en tiendas no son adecuadas para una dieta proteica.
- Los productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, queso duro) encajan perfectamente en una dieta proteica.
- Para la cena, puedes beber batidos de proteínas que se venden en las tiendas de deportes como nutrición deportiva, especialmente durante la actividad física intensa.
Ejemplo de menú de dieta proteica para el día.
La dieta proteica puede ser de corta duración (3-7 días) con tres comidas al día y de larga duración (normalmente 2 semanas) con comidas divididas. Cuanto más tiempo sigas la dieta, más vitaminas y microelementos deberá contener.
Un diagrama de suministro de energía aproximado podría verse así:
- 1er desayuno: yogur sin rellenos (opciones: kéfir desnatado, requesón, dos huevos), té o café;
- 2do desayuno: manzana verde (naranja, pomelo, kiwi);
- Almuerzo: pollo (pescado, ternera) con verduras, arroz integral, trigo sarraceno, avena (unas cinco cucharadas);
- Merienda: yogur natural (requesón desnatado, kéfir, leche horneada fermentada, queso desnatado);
- Cena: pescado (ternera, marisco, pollo) con ensalada de verduras, té, zumo fresco diluido en agua.
La mayoría de las veces, se sigue una dieta proteica durante 5 a 7 días, con menos frecuencia, 14 días. Es extremadamente raro que dicha dieta, si el cuerpo la tolera bien, se siga durante un mes. Sin embargo, los médicos desaconsejan encarecidamente experimentar. Un menú de dieta proteica durante una semana suele contener una pequeña cantidad de verduras y frutas, pero a medida que aumenta la duración, su cantidad debería aumentar. Y si te sientes muy cansado y con sueño, es mejor aumentar la cantidad de carbohidratos. Por tanto, el menú de la dieta proteica durante 14 días suele contener más avena, arroz integral, trigo sarraceno y verduras.
Tipos de dietas proteicas
Hay muchas opciones para una dieta proteica. Todos pertenecen al grupo bajo en carbohidratos y se basan en el mismo principio: más proteínas, menos carbohidratos.
- Una de las opciones más populares es la dieta del huevo. Se tolera relativamente bien porque la dieta diaria es bastante equilibrada. También se espera que se eviten las grasas y se limiten los carbohidratos, pero se permiten frutas y verduras en cantidades relativamente grandes. Los huevos, de gallina o de codorniz, se comen hervidos o cocidos al horno en forma de tortilla.
- La base de la dieta japonesa son los mariscos, el pescado, el arroz y la soja. Los carbohidratos y las grasas están presentes, pero en cantidades limitadas. Quedan completamente excluidos la sal, el azúcar y los productos horneados elaborados con harina de trigo blanca. También se le permite comer repollo, berenjena, calabacín, zanahorias, tomates, carne magra, pollo, huevos, frutas sin azúcar, productos lácteos bajos en grasa y pan integral.
- Otro tipo de dieta proteica es el requesón. En este caso, se hace hincapié en los productos lácteos fermentados y las verduras.
- La dieta Dukan inicialmente permite pollo sin piel, pavo, pescado, productos lácteos bajos en grasa, una cucharada de salvado de avena al día y al cabo de unos días se introducen verduras.
Dieta proteica durante el embarazo y la lactancia.
Las proteínas son especialmente necesarias durante el embarazo y la lactancia, pero la dieta de una mujer embarazada o en período de lactancia debe ser equilibrada en todos los aspectos. Durante este período, una mujer necesita absolutamente grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, oligoelementos y otras sustancias valiosas, y una dieta proteica pura no puede proporcionarlo todo. Por lo tanto, no se recomienda el cumplimiento para mujeres embarazadas y en período de lactancia.
A qué debes prestar atención
Los nutricionistas y médicos desaconsejan categóricamente cambiar a una dieta proteica sin consultar primero a los especialistas, ya que esto puede agravar las enfermedades crónicas. Con un tratamiento de dos semanas, también es necesario tomar multivitamínicos; Si tiene mayor fatiga e irritabilidad, el menú debe enriquecerse con carbohidratos. Está estrictamente prohibido combinar dicha dieta con la ingesta de medicamentos y alcohol.
¿Cómo salgo de una dieta?
Debes terminar cualquier dieta de forma paulatina para que los kilos que has perdido no vuelvan al cabo de un corto periodo de tiempo. Primero, no aumente demasiado el tamaño de las porciones. Los alimentos que antes estaban excluidos se pueden ir añadiendo poco a poco, pero las harinas y los dulces deben ocupar el último lugar en la dieta diaria. Es mejor aumentar la cantidad de frutas, verduras y cereales. Es necesario seguir comiendo carnes magras, pescado y productos lácteos. Se permite el consumo de alcohol no antes de los 5 días posteriores a la transición a una dieta normal.
La principal ventaja de la dieta proteica es que permite perder de 3 a 5 kilogramos en unos pocos días sin ayunar, pero debe usarse con mucho cuidado y no durante mucho tiempo.