Cómo empezar a perder peso: 7 pasos para alcanzar tu objetivo

Mujer con sobrepeso hace un plan de pérdida de peso

¿Cómo empiezo a perder peso? Existen muchos rumores y mitos sobre el tema de la obesidad, la dieta y el ejercicio. Pocas cosas se debaten tan acaloradamente como deshacerse del volumen no deseado. A pesar de la variedad de técnicas, existen reglas básicas y universales que funcionan para absolutamente todos. Hablaremos de ellos en este artículo.

El medio ambiente y el estilo de vida han cambiado drásticamente en las últimas décadas. Surgió una gran cantidad de comida rápida, una variedad de comida callejera, cafés y restaurantes, la gente comenzó a comer fuera y a utilizar los servicios de entrega cada vez más, el tamaño de las porciones aumentó significativamente y al mismo tiempo se hizo más difícil elegir alimentos saludables.

Además, el trabajo y el ocio se han vuelto sedentarios. A pesar de los conocidos beneficios de la actividad física, existe una tendencia a la baja en todo el mundo. Según los últimos informes de la Unión Europea, 6 de cada 10 personas mayores de 15 años no hacen ejercicio, o muy raramente. Al mismo tiempo, una parte importante de la población adulta europea pasa más de cuatro horas al día sentada, lo que afecta a su salud y apariencia.

De ahí que muchos factores influyan en lo que comemos y en el estilo de vida que elijamos, por lo que es necesario tomar una decisión consciente para empezar a realizar cambios.

Decide tu motivación para bajar de peso

A menudo, no se le da la debida importancia a esta etapa, ya que el deseo de encajar en un vestido que alguna vez fue el favorito o de tomar hermosas fotos en la playa es un objetivo efectivo. Pero la estética es solo una cara de la moneda, por otra hay cosas mucho más importantes y significativas: deshacerse de los complejos y las dudas sobre uno mismo, el deseo de tener niños sanos, la necesidad de deshacerse de la dificultad para respirar, los trastornos hormonales y otros problemas relacionados.

Siempre es difícil dar los primeros pasos, quieres posponerlos para más tarde, pausarlos o renunciar por completo a la idea. Además, los objetivos de pérdida de peso poco realistas a menudo se establecen al principio, lo que genera altas expectativas, que luego conducen a la frustración, el estrés y la falta de progreso. No dejes que la regla del todo o nada te guíe. Fíjese el objetivo final deseado y muchos objetivos medianos (¡realistas! ). Imagine que está construyendo una ruta para un automóvil, el principio es el mismo.

Recuerde, comer no debe ser una recompensa por hacer ejercicio o un "trabajo" con el chocolate que come. La culpa es un asesino de la motivación.

Al mismo tiempo, analice por qué tiene sobrepeso. ¿Es este un cambio actual o una imagen a largo plazo? ¿Ha comenzado a hacer las cosas de manera diferente: comer más fuera de casa, reducir su actividad o cambiar su dieta? Conocer la causa puede ayudarlo a lograr su objetivo más rápido.

Hacer ejercicio y evitar los carbohidratos simples para una figura delgada

Cuanto más silencioso vayas, más lejos vas

Bajar de peso es un proceso sistemático y a largo plazo. Incluso una ligera pérdida de peso (del 5 al 10% del peso corporal total) puede proporcionar beneficios para la salud, como mejorar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar, y reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

No recurras a dietas radicales y sistemas de ayuno exhaustivos. Conducen a una rápida pérdida de peso en las primeras semanas, pero es poco probable que funcionen a largo plazo porque dichos cambios en el estilo de vida no se pueden mantener. Tan pronto como deje el régimen, vuelva a los viejos hábitos y aumente de peso.

Además, tenga en cuenta que las mujeres generalmente tienen una proporción de grasa a músculo más alta que los hombres y tienen una tasa metabólica en reposo de 5 a 10% más baja. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas de más de 2000 personas con una dieta baja en calorías (800 kcal por día) encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres en las mismas condiciones.

Verifique la cantidad y calidad de los alimentos que consume.

Muchas personas no tienen idea de cuántas calorías ingieren. Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, se pidió a dos grupos de personas de peso, altura, porcentaje de grasa corporal, nivel educativo y más similares que indicaran cuántas calorías pensaban que consumían al día. ¡Ambos grupos subestimaron la cantidad real en un promedio de 1000 calorías!

Determina tu ingesta diaria de calorías.

Determinar cuántas calorías comer es la mitad de la batalla, también es importante considerar el valor nutricional de los alimentos. Por ejemplo, 500 calorías en papas fritas no es lo mismo que 500 calorías en vegetales crudos.

Los nutricionistas insisten en que es importante seguir la regla de perder peso: quemar más calorías de las que consume. El déficit diario debe ser de 500 kcal en promedio. Con esta condición, puede perder un kilogramo en dos semanas sin recurrir a la actividad física. Pero a la larga este método no funcionará, con el tiempo el cuerpo va acumulando una sensación de estrés y miedo debido a la constante falta de alimentos y en lugar de perder peso, el cuerpo comienza a acumular grasa en una situación crítica.

Reduzca sus porciones

El tamaño importa aquí. El control de las porciones con el tiempo está pasando de un hábito saludable a un estilo de vida que elimina comer en exceso constantemente. Una manera fácil de reducir el tamaño de la porción es usar un plato más pequeño. Otra es comer más lentamente para que el cerebro tenga tiempo de recibir una señal de que se siente lleno. En promedio, esto lleva unos 20 minutos.

La mitad de su plato debe estar hecho de verduras, una cuarta parte de fuentes de proteínas bajas en grasa (pollo, pavo, pescado, huevos) y el resto de cereales o granos integrales.

Consumir una dieta de nutrición adecuada para bajar de peso.

Reduzca la ingesta de carbohidratos

Cuando consume alimentos con alto contenido de carbohidratos simples (como pasteles, refrescos, pan de harina blanca o papas fritas), su cuerpo libera insulina para controlar el flujo de glucosa al torrente sanguíneo. La investigación muestra que un aumento en los niveles de azúcar en sangre después de unas horas causa hambre y antojos y, a menudo, conduce a comer en exceso. Los carbohidratos rápidos y refinados proporcionan energía al cuerpo rápidamente, pero cuando se consumen en exceso, se convierten en reservas de grasa. Prefiera los carbohidratos complejos y asegúrese de combinarlos con fibra natural.

Come más alimentos integrales

Los alimentos integrales son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y micronutrientes sin aditivos químicos ni procesamiento. Estos incluyen frutas frescas, verduras, carnes, pescados, mariscos, legumbres, huevos, nueces, etc. Ayudan a acelerar el metabolismo, regular el peso, reducir el hambre e influir en la producción de hormonas.

Un estudio participó en 786 personas que se dividieron en dos grupos. Uno de ellos estaba en una dieta baja en micronutrientes y el otro estaba en una dieta alta en micronutrientes. Casi el 80% de los participantes se sintieron llenos después de una dieta rica en micronutrientes, a pesar de que consumieron menos calorías en general.

Además, los alimentos integrales no contienen grasas trans. Un estudio reciente encontró que los monos que comían más grasas trans artificiales aumentaron su peso en un promedio de 7. 2% en comparación con los monos que consumían dietas de ácidos grasos monoinsaturados.

Beba su cantidad diaria de agua

Beber agua puede acelerar su metabolismo en un 24-30% y ayudarlo a quemar más calorías. Uno de los estudios mostró que el consumo de 0, 5 litros. Beber agua media hora antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a consumir menos calorías y a perder un 44% más de peso que quienes no bebían agua.

Evite los jugos y las bebidas azucaradas carbonatadas. Según la investigación, consumirlos a diario está relacionado con un aumento del 60 por ciento en el riesgo de obesidad en los niños.

Si reemplaza su consumo diario de un vaso de jugo o limonada por agua, puede reducir su ingesta calórica anual en una media de 219. 000 kcal. Impresionante, ¿no?

Elija un ejercicio de pérdida de peso eficaz

El ejercicio regular es vital para la salud física y mental. Un aumento disciplinado y específico en la frecuencia de entrenamiento es a menudo crucial para una pérdida de peso exitosa.

La OMS recomienda que las personas entre las edades de 18 y 64 años hagan ejercicio al menos 150 minutos a la semana.

La forma más fácil y económica de hacer ejercicio son los aeróbicos.

  • Algunos ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad media son el bádminton, la marcha rápida, el ciclismo y el tenis.
  • Ejemplos de actividades aeróbicas de alta intensidad son correr, nadar, deportes de equipo (fútbol, baloncesto), etc.
  • Además, puede introducir reglas útiles en su rutina diaria: use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas, vaya una estación hasta su destino y camine, estacione su automóvil un poco más lejos de su casa u oficina, etc.

El cardio para adelgazar es fundamental si se está ejercitando correctamente, centrándose en la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca), utilizando diferentes técnicas e intervalos.

Por supuesto, es importante no solo perder peso, sino también tonificar los músculos. Los ejercicios de resistencia son fundamentales para desarrollar un cuerpo tonificado. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una alta tasa metabólica y previene la pérdida de masa muscular valiosa.

Hay muchas rutinas de ejercicio para el hogar y el gimnasio.

Dé preferencia a las cargas en todos los grupos musculares, en lugar de las locales. Durante mucho tiempo no perderás peso en la cintura y el estómago y solo entrenarás boca abajo, esto lo demuestran los resultados de muchos estudios. Lo mismo se aplica a la pérdida de peso en piernas, caderas, brazos y otras partes del cuerpo.

Los estudios han demostrado que la falta de tiempo es uno de los obstáculos más comunes para la pérdida de peso, con más del 73% de las mujeres encuestadas diciendo que esta es la razón por la que no hacen deporte. Los entrenamientos circulares, para quemar grasa y en intervalos de alta intensidad, que no duran más de media hora y se consideran uno de los más efectivos para perder peso, ayudan.

Entrenamiento de circuitotarda un promedio de 30 minutos. Consiste en alternar varios ejercicios (normalmente de 5 a 10) que se dirigen a diferentes grupos de músculos, haciendo descansos entre ellos. Este método mejora su condición aeróbica y quema calorías de manera eficiente.

Entrenamiento para quemar grasason circulares en principio, pero el complejo consta de cargas de mayor intensidad de diferentes grupos musculares que se realizan sin interrupción. Solo se permite descansar después de completar el bloque de ejercicios.

Los últimos años han ganado una gran popularidad.entrenamiento de alta intensidadque duran de 5 a 30 minutos al día. Alterna entre actividad máxima y descanso (uno a dos). Por ejemplo, puede correr 1 minuto lo más rápido que pueda, luego caminar lentamente o descansar durante 2 minutos y luego repetir todo de nuevo. Los estudios han demostrado que este método de ejercicio quema entre un 25% y un 30% más de calorías que otros deportes.

Entrenamiento de circuito especial- Fitness de 30 minutos para mujeres, que consiste en calentamiento, cardio, entrenamiento de fuerza, enfriamiento y estiramiento. Cada entrenamiento se lleva a cabo bajo la supervisión de un entrenador que monitorea la técnica de ejecución de los ejercicios, enseña y selecciona la versión óptima de la carga. Los ejercicios se realizan en simuladores creados teniendo en cuenta las propiedades fisiológicas del cuerpo femenino. Se basan en la resistencia hidráulica y son seguros para personas con cualquier condición física.

Aprenda a disfrutar del deporte y haga ejercicios para adelgazar. Recuerde cuánta energía, alegría y complacencia le proporcionará el entrenamiento.

Obtener apoyo

Perder peso no es fácil y es aún más difícil por tu cuenta. Mientras intenta perder esos kilos de más y mejorar su salud en general, recuerde que no tiene que seguir este camino usted mismo. Puede encontrar personas de ideas afines fuera de línea o en línea y unirse a ellos.

Las investigaciones han demostrado que el apoyo, la competencia saludable y la demostración regular de resultados pueden ayudar a mantener un rendimiento constante en el ejercicio mientras asumen más responsabilidades.

Seguimiento de su progreso

El autocontrol es el factor más importante para una pérdida de peso exitosa. Cuando vemos un movimiento real y tangible hacia nuestros objetivos, tendemos a estar más motivados para seguir trabajando. Lo más importante es no ahorcarse.

No te concentres solo en el peso. Pesarse a diario puede causar ansiedad y ansiedad innecesarias. Concéntrese en los indicadores de la circunferencia de su cintura, caderas, pecho, piernas y brazos. Mídalos en el mismo intervalo de tiempo, por ejemplo, cada 2 semanas o una vez al mes. Registre números en un cuaderno, aplicación o portales web especiales. Esto le ayudará a realizar un seguimiento del resultado y a analizar qué acciones generan la mayor cantidad de resultados.

Recuerde que la pérdida de peso es un proceso gradual. No se desanime si esos kilos de más no desaparecen al ritmo que esperaba. Su trabajo es aprender a perder peso correctamente, y no en 3 días.

Elimina el estrés y la falta de sueño.

Un sueño saludable es tan importante como una dieta y un ejercicio adecuados.

Las investigaciones muestran que el sueño irregular está relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en los niños y un 55% en los adultos. El sueño insuficiente o deficiente también ralentiza la conversión de calorías en energía (metabolismo). En caso de mal funcionamiento, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada en forma de grasa. Además, dormir mal puede aumentar la producción de insulina y cortisol e interrumpir la regulación de las hormonas leptina y grelina que controlan el apetito. Es la leptina la que envía señales de saciedad al cerebro.

Otro estudio encontró que las personas privadas de sueño consumían 385 calorías más al día que las personas que dormían regular y adecuadamente. Puede consumir 7 kilogramos adicionales por año solo por la alteración del ritmo del sueño.

Cuando está estresado, desencadena la liberación de las hormonas adrenalina y cortisol. Cuando está constantemente asustado, el cortisol queda atrapado en el torrente sanguíneo y le indica al cuerpo que reponga las reservas de nutrientes con carbohidratos, lo que a menudo conduce a comer en exceso.

Los investigadores encontraron que el programa de manejo del estrés de 8 semanas resultó en reducciones significativas en el IMC en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.

Vea algunos de los métodos de manejo del estrés:

  • yoga
  • meditación
  • Ejercicios de respiración
  • Paseos por la naturaleza, jardinería, etc.

No use pastillas para adelgazar

La idea de las píldoras de dieta mágicas para disolver la grasa como un sueño es tentadora. Pero, desafortunadamente, eso es demasiado bueno para ser verdad (si no fuera ya obvio).

Éstos son algunos de los efectos secundarios de las pastillas para adelgazar:

  • Agotamiento del sistema nervioso
  • Alta presión sanguínea
  • Pulso aumentado
  • Violación del trabajo de los órganos internos.
  • insomnio
  • mareo
  • ansiedad
  • Síndrome del intestino perezoso

Las píldoras dietéticas a menudo prometen resultados instantáneos, pero no interfieren con su dieta o estilo de vida que hicieron que su cuerpo "no sea saludable". Incluso si logra superar los desagradables efectos secundarios y ve resultados a corto plazo, eventualmente volverá al punto de partida. Hemos dedicado un artículo aparte a los quemagrasas y describimos sus desventajas, ventajas y posibles riesgos.

Recuerde, debe realizar cambios fundamentales en su estado físico y sus hábitos alimenticios para ver resultados duraderos.

Todos los días se publican nuevos libros, artículos, programas de televisión y videos, pero no existe una solución única para todos para perder peso de manera saludable a largo plazo. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted porque el cuerpo reacciona de manera diferente a diferentes alimentos y se estresa dependiendo de la genética y muchos otros factores. Encontrar el método adecuado requiere tiempo y paciencia, dedicación y regularidad.

Para adelgazar sin sufrir, haz cambios realistas en tu dieta y actividad física que pasarán a formar parte de tu estilo de vida o volverás rápidamente a tus viejos hábitos y peso.