Qué comer para bajar de peso: lista de la compra, 10 recetas dietéticas

Muchos todavía se niegan a comer, con la esperanza de deshacerse del exceso de peso, pero esto no conduce a nada bueno: se devuelven todos los kilogramos perdidos. Pero la mejor nutrición es una nutrición adecuada. Es muy importante saber qué comer para bajar de peso, deben ser alimentos nutritivos, saludables y quemagrasas.

¿Qué alimentos saludables te ayudan a perder peso?

Que comer para bajar de pesoParece que esto no puede ser en absoluto: ¿cómo es posible comer y perder peso? Hay muchos productos buenos y correctos que no se depositan en los costados, sino que, por el contrario, ayudan a reducir el apetito y mejorar el sistema digestivo. Todo esto conduce a la quema de grasa.

• Nueces. Los cacahuetes, las almendras, las nueces y los piñones son alimentos esenciales para una correcta pérdida de peso. Contienen muchas grasas vegetales, saturan rápidamente el cuerpo durante varias horas, contienen muchas vitaminas y fibra. Lo más importante es saber la medida, ya que todos los frutos secos son muy altos en calorías. Basta con comer unos 10 trocitos pequeños o 2-3 nueces al día y utilizarlas como merienda o como desayuno o cena.
• Los pepinos, el repollo y las manzanas ocupan un lugar destacado entre las verduras. Todos ellos son muy bajos en calorías y útiles para el organismo. El repollo ayudará a eliminar todo el exceso de los intestinos. Los pepinos contienen mucha agua, por lo que están bien hidratados y al mismo tiempo saturados de vitaminas y oligoelementos. Las manzanas son nutritivas, eliminan la sensación de hambre durante mucho tiempo debido a la fibra, sin depositarse en exceso de peso.
• No te olvides de las frutas. Por supuesto, los mejores quemadores de grasa son los cítricos. La toronja contiene mucha vitamina C, que protege contra los resfriados y mejora el estado de ánimo. En las particiones blancas hay sustancias especiales que ayudan a quemar grasa. Además, esta fruta tiene un fuerte efecto colerético. Las naranjas combaten la grasa gracias a los flavonoides y los aceites esenciales, y la fibra te llena rápidamente. Y por supuesto, la piña es el mejor postre, un sustituto del poco saludable chocolate, delicioso e incluso contribuye a la pérdida de peso al activar los jugos gástricos.
• Productos lácteos bajos en grasa, pero solo naturales, sin aditivos ni colorantes: yogur, yogur, requesón. Todos contienen proteína, necesaria para la armonía, así como calcitriol, que actúa sobre las células y las libera de grasa.
• Especias como canela, mostaza, rábano picante y jengibre. Muchos probablemente han oído hablar de sus propiedades beneficiosas. Los aceites esenciales contenidos en el jengibre promueven la secreción de jugos gástricos. La canela reduce el nivel de azúcar y, por lo tanto, puede eliminar las células grasas. El rábano picante y la mostaza también estimulan la producción de jugo gástrico y ayudan al estómago a digerir más rápido los alimentos poco saludables y pesados.

Las bebidas no son menos útiles, por ejemplo, té verde o vino tinto de alta calidad. El té contiene tiamina y epigalocatequina: estas sustancias ralentizan casi el doble la acumulación de grasa, no solo por vía subcutánea, sino también alrededor de los órganos internos.

El vino tinto combate el exceso de depósitos con resveratrol: bloquea los receptores de las células grasas y ralentiza los procesos.

Lista de productos para bajar de peso por categoría

Entonces, ¿qué se debe incluir exactamente en la dieta diaria para no dañar el cuerpo, pero al mismo tiempo deshacerse de los odiados kilogramos? Echemos un vistazo más de cerca a la lista de productos para bajar de peso.

productos dietéticos cárnicos

El rechazo de los productos cárnicos durante la pérdida de peso puede conducir a un resultado absolutamente opuesto: la acumulación de tejido adiposo. Y todo debido al hecho de que contiene mucha proteína, que es necesaria para desarrollar y mantener la masa muscular. Además, lleva mucho tiempo digerirlo, lo que te mantiene lleno durante varias horas.

Elija solo carne baja en grasa:

• carne magra, sin capas de grasa;
• filete de pollo;
• carne de conejo;
• filete de pavo

Un pez

El pescado es uno de los mejores alimentos para adelgazar. Es rico en ácidos grasos, rayos, yodo, todos ellos regulan el funcionamiento de la glándula tiroides, de la que depende la velocidad de los procesos metabólicos en el cuerpo humano.

Los platos dietéticos deben prepararse a partir de pescados y mariscos bajos en grasa.

Asegúrate de que tu menú incluya:

• Platija;
• Camarón;
• Atún;
• Bacalao;
• calamar;
• Carbonero.

Cada comida debe contener cierta cantidad de proteínas, y cuantas más mejor.

vegetales y verduras

Estos productos son la base de la nutrición, deberían ser los más: alrededor del 70% del total de calorías diarias. Las verduras son saludables, bajas en calorías pero abundantes. Las fibras vegetales mejoran el funcionamiento del estómago y normalizan el metabolismo.

Debe comer regularmente tomates, repollo, pepinos, pimientos, remolachas, calabacines, apio, así como todas las hierbas frescas. En general, puedes comerlo sin restricciones, ya que tiene un mínimo de calorías.

Productos lácteos

Hay muchas controversias sobre los beneficios de los productos lácteos fermentados, pero aún contienen calcio, que descompone las células grasas, y también consisten en carbohidratos de fácil digestión, lo que significa que son necesarios para el cuerpo.

El queso duro interrumpe perfectamente el deseo de comer algo dulce y dañino, debido al aminoácido triptófano. Una vez en el cuerpo se convierte en endorfina y como sabes es la hormona de la felicidad.

Se recomiendan los siguientes productos lácteos:

• suero de leche;
• kéfir con un contenido de grasa de no más del 2, 5% pero no exento de grasa;
• requesón sin aditivos hasta 5% de grasa;
• yogur natural;
• Queso, queso Adyghe y otros tipos similares con un contenido de grasa de hasta el 20%.

frutas y bayas

Las frutas y bayas son bajas en calorías y carbohidratos. Se recomiendan en lugar de alimentos dulces y feculentos, ya que no tienen un efecto especial sobre los niveles de azúcar en sangre, se absorben bien y no se acumulan en las grasas. No obstante, sólo deben consumirse hasta las 16: 00 horas.

Preste especial atención a las toronjas, manzanas, peras, granadas, aguacates y kiwis. Las bayas son frambuesas, arándanos, grosellas, moras.

cereales para bajar de peso

Aunque todos los cereales son bastante altos en calorías y contienen muchos carbohidratos, son simplemente indispensables para el cuerpo y contribuyen a la pérdida de peso. Te llenan rápidamente, tienen un alto contenido de fibra y muchos elementos valiosos, como zinc, magnesio y hierro.

El trigo sarraceno, el arroz integral, la cebada, la avena y el centeno son los más adecuados para la dieta.

Las bebidas

En primer lugar, no se olvide del agua sin gas más simple. Todos los días debe beber la norma para su cuerpo; esto acelerará el proceso de pérdida de peso.

Además de beber agua, puedes mejorar el metabolismo con la ayuda de bebidas, como:

• té verde, pero solo de buena calidad;
• agua con limón;
• té con canela, jengibre;
• agua "sushi";
• vino tinto seco en una pequeña cantidad.

La combinación de productos para adelgazar mejor y más rápido

Resulta que dejar solo alimentos saludables en la dieta no es suficiente para adelgazar más rápido y al mismo tiempo mantener la masa muscular, es decir, la calidad del cuerpo, para que la piel no se descuelgue. También es muy importante saber combinarlos entre sí.

• Los alimentos que contienen proteínas como la carne o el pescado se deben comer con verduras. Se digieren lentamente y hacen que el cuerpo queme grasa activamente.
• El muesli y la pasta también se combinan mejor con verduras y no, como la mayoría de la gente está acostumbrada, con alimentos que contienen proteínas. Los carbohidratos y las verduras durante mucho tiempo satisfacen el hambre y convierten las calorías en energía, pero los carbohidratos y las proteínas se convertirán en alimentos pesados que, muy probablemente, conducirán al aumento de peso.
• Se recomienda consumir frutas por separado de todos los demás alimentos y solo combinarlos entre sí. Son de rápida digestión y por lo tanto un tentempié ideal entre comidas.
• Las grasas y las proteínas son buenas compañeras para regular el nivel de glucosa y mantenerte lleno durante mucho tiempo. La opción ideal es el yogur natural con frutos secos o una ensalada de verduras con carne y aguacate.
• Las frutas frescas no se pueden combinar con nueces, pero se absorben bien con frutas secas. De este juego puedes preparar muchos dulces, un sustituto del chocolate y los bollos. Pero también es importante cumplir con la norma: no más de 30 gramos por día.

Las 10 mejores recetas dietéticas para bajar de peso

Comer bien y perder peso al mismo tiempo no es un cuento de hadas, sino la realidad. Es hora de olvidarse del hambre constante y utilizar recetas equilibradas y bajas en calorías para adelgazar.

Postre quark bajo en calorías

Ingredientes necesarios:

• 15 gramos de gelatina;
• 300 gramos de requesón bajo en grasa;
• dos cucharadas de cacao;
• 100 gramos de yogur natural.

proceso de cocción:

1. Verter un poco de agua fría sobre la gelatina, dejar reposar durante 15 minutos y llevar a ebullición.
2. Interrumpimos todos los demás componentes con una batidora, mezclamos con gelatina y volvemos a batir hasta que quede suave.
3. Verter en cuencos pequeños y dejar reposar en la nevera.

Salmón con espinacas en salsa

Ingredientes necesarios:

• 250 gramos de espinacas frescas;
• dos filetes de salmón;
• una cucharada de aceite vegetal;
• dos cucharadas de crema, sin grasa;
• medio limón

proceso de cocción:

1. Sumerja literalmente las espinacas en agua hirviendo durante un minuto. El líquido puede estar ligeramente salado.
2. Freír el pescado en un poco de aceite durante unos 4 minutos por cada lado.
3. Exprime el jugo del limón en la sartén, agrega la crema, sal un poco y calienta a fuego lento.
4. Sirva el pescado con espinacas y vierta la salsa sobre el plato.

Ensalada tibia con pollo y brócoli

Ingredientes necesarios:

• 2 chalotes;
• una pequeña cabeza de brócoli;
• filete de pollo;
• dos cucharadas de aceite de oliva y la misma cantidad de salsa de soja;
• Diente de ajo;
• unas 10 aceitunas.

proceso de cocción:

1. Hervir el brócoli y el pollo hasta que estén tiernos, picarlos y colocarlos en una ensaladera. Le ponemos aceitunas.
2. Cortar la cebolla, freír en aceite, mezclar con ajo picado y agregar al pollo con repollo.
3. Rellenamos el plato con una mezcla de salsa de soja y aceite sobrante de freír cebollas y ajos.

Sopa con queso y verduras

Ingredientes necesarios:

• Envasado de verduras mixtas;
• verde fresco;
• dos huevos;
• 100 gramos de queso.

proceso de cocción:

1. Haga hervir el agua, envíe la mezcla de verduras y el queso rallado allí. Estamos esperando que las verduras se ablanden y el queso se derrita.
2. Ofrecemos especias de acuerdo a sus deseos.
3. Hervir los huevos y servir la sopa con mitades de huevo y hierbas picadas.

Sopa crema de zanahoria y sopa de lentejas

Ingredientes necesarios:

• 100 mililitros de leche;
• 100 gramos de lentejas;
• 400 gramos de zanahorias;
• un litro de caldo de verduras.

proceso de cocción:

1. Frotamos las zanahorias, las sofreímos un poco, las ponemos en un cazo y añadimos allí todos los demás productos de la lista.
2. Esperamos a que los componentes hiervan y cocinamos hasta que las lentejas se hinchen, sazonamos con especias.
3. Interrumpimos con una batidora y servimos.

Ensalada de remolacha y queso

Ingredientes necesarios:

• dos huevos;
• dos remolachas;
• 100 gramos de queso bajo en grasa;
• 100 gramos de yogur natural;
• 50 gramos de nueces.

proceso de cocción:

1. Hervir la remolacha y los huevos, moler en un rallador.
2. Primero ponemos las remolachas en una ensaladera, cubrimos con yogur, luego picamos nueces y huevos.
3. A continuación, queso rallado y nuevamente yogur.

Panqueques de zucchini

Ingredientes necesarios:

• 100 gramos de harina integral;
• un calabacín;
• un huevo;
• un vaso de leche sin grasa.

proceso de cocción:

1. Moler el calabacín, mezclar con el resto de los ingredientes de la lista.
2. Agregue un poco de sal y pimienta negra y revuelva hasta que quede suave.
3. Freír en una sartén como panqueques normales por ambos lados.

Berenjenas con tomate y queso

Ingredientes necesarios:

• una berenjena;
• 140 gramos de queso bajo en grasa;
• tres tomates;
• Diente de ajo.

proceso de cocción:

1. Cortar las berenjenas en tiras, sofreírlas ligeramente y colocarlas en una placa de horno.
2. Encima ponemos tazas con tomates, ajo picado y espolvoreamos con queso.
3. Cocinar a 180 grados durante unos 15 minutos.

cazuela de pollo

Ingredientes necesarios:

• 100 gramos de queso;
• dos tomates;
• 200 gramos de crema agria baja en grasa;
• 200 gramos de champiñones;
• 400 gramos de filete de pollo.

proceso de cocción:

1. Ponemos el filete en una forma, cubrimos con rodajas de tomate y rodajas de champiñones.
2. Sazone con especias y luego mezcle con queso rallado y crema agria.
3. Lo metemos en el horno durante 40 minutos, calentándolo a 180 grados.

Ensalada con aderezo de mostaza y queso

Ingredientes necesarios:

• verde fresco;
• dos tomates;
• dos pepinos;
• Pera;
• ensalada verde;
• una cucharada de mostaza;
• unos 100 gramos de queso duro;
• Diente de ajo;
• tres cucharadas de yogur natural.

proceso de cocción:

1. Rasgue las hojas de lechuga con las manos, póngalas en un tazón, agregue las verduras picadas.
2. Combinamos el queso rallado con la mostaza, el yogur y el ajo picado y rellenamos el plato con esta mezcla.