¿Es posible comer mayonesa y bistec graso y aun así perder peso? La dieta cetogénica responde a esta pregunta con un sí.
Inicialmente, la dieta cetogénica se utilizaba para tratar los ataques epilépticos, luego el menú inusual atrajo la atención de los atletas y entusiastas de la pérdida de peso. Qué distingue a este método y para quién la dieta está absolutamente contraindicada: averigüémoslo.
Principios de la dieta cetogénica
La dieta keto, también llamada cetogénica, se basa en el consumo de grasas, proteínas y una mínima cantidad de hidratos de carbono. La versión original de la dieta ceto, utilizada para tratar la epilepsia principalmente en niños, tenía una proporción de grasas, proteínas y carbohidratos de 4:1:1. Cuando se trata de opciones para perder peso, las proporciones han cambiado ligeramente hacia el aumento de proteínas.
La dieta cetogénica para el tratamiento de la epilepsia la prescribe un médico. Sólo un especialista puede elaborar un plan de nutrición correcto basándose en los resultados de las pruebas y la evaluación del estado del paciente.
La esencia de la dieta cetogénica es poner y mantener el cuerpo en estado de cetosis. La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos, que se convierten en glucosa y se acumulan en el tejido muscular y el hígado. Cuando hay una deficiencia de carbohidratos, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y luego comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía y descompone las células grasas, que a su vez producen cuerpos cetónicos. Es la cetona la que sirve como fuente de energía para el cerebro y otros órganos. El proceso sólo puede realizarse si la cantidad de carbohidratos consumidos por perro no supera los 100 g.
La dieta cetogénica tiene muchas similitudes con la dieta baja en carbohidratos. En este último también se reduce la ingesta de carbohidratos, pero su cantidad supera los 100 gy no se produce el proceso de cetosis.
Qué le sucede a una persona durante una dieta cetogénica:
- Deficiencia de carbohidratos. Sin recargas, las reservas de glucosa son suficientes para 8-9 horas. Pasado este tiempo, la persona siente una fuerte sensación de hambre, pero el cuerpo aún no siente ninguna molestia.
- Consumo de reservas de glucógeno – la fase más difícil de la dieta. Como regla general, el cuerpo necesita de 1 a 3 días para agotar todo el suministro. El ser humano siente un hambre incesante que ni siquiera las grasas y las proteínas pueden satisfacer. Esa es la sensación que tienes cuando tienes hambre con el estómago lleno. Los pensamientos sobre los dulces, aumento de la sudoración, salivación, dolores en el hígado y el estómago, mareos, náuseas, irritabilidad, aumento de la sensibilidad a los olores y fatiga duran 3 días.
- Gluconeogénesis. El cuerpo descompone todos los compuestos disponibles, incluidas las proteínas, en glucosa. Este período se caracteriza por la pérdida de tejido muscular y la reducción del tamaño de los órganos internos. El proceso dura una semana.
- Cetosis. Cuando el cuerpo se da cuenta de que no hay suministro de glucosa a la vista, utiliza sus reservas con moderación y pasa de la descomposición de proteínas a la descomposición de grasas. Mediante la lipólisis, las células grasas se descomponen en glicerina y ácidos grasos, que se convierten en cuerpos cetónicos, proveedores directos de energía. Los signos claros de que ha comenzado la cetosis son un olor específico a acetona que emana del cuerpo y la desaparición de todas las secreciones, ataques de hambre intensa, fatiga y mareos.
Tipos de ceto
Hay varias opciones cetogénicas para quemar grasa:
- Dieta estándar – proporción porcentual de FBU 75:25:5;
- dieta cetogénica cíclica: alternar días de carbohidratos con días cetogénicos, por ejemplo 2 días a la semana son ricos en carbohidratos y el resto son cetogénicos;
- nutrición específica: la cantidad de carbohidratos aumenta en los días de entrenamiento;
- alto en proteínas: cuando se aumenta la cantidad de proteínas, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos es de 60:35:5.
Cyclic Keto es utilizado con mayor frecuencia por atletas profesionales; Una dieta cetogénica estándar se usa comúnmente para bajar de peso.
Ventajas y desventajas de ceto
La dieta cetogénica ofrece los siguientes beneficios:
- pérdida de peso eficaz resultante de la pérdida de grasa subcutánea;
- menú nutritivo y sin sensación de hambre después de iniciar la cetosis;
- después de completar la dieta, el peso no vuelve durante mucho tiempo;
- preservación de la masa muscular;
- la posibilidad de preparar platos fritos, hay una variedad de productos cárnicos, incluida la manteca de cerdo;
- gran selección de productos.
Desventajas de Keto:
- La deficiencia de carbohidratos afecta negativamente la función cerebral, la concentración disminuye, la memoria y la capacidad de aprendizaje se deterioran; La deficiencia prolongada de carbohidratos puede provocar cambios irreversibles.
- desaceleración del metabolismo;
- Envenenamiento del cuerpo con sustancias tóxicas, cuyos síntomas se manifiestan por el olor a acetona de la secreción;
- sentirse mal en los primeros días;
- La dieta puede provocar gota debido al mayor contenido de platos de carne;
- La falta de fibra puede provocar estreñimiento e inflamación del colon.
La dieta está absolutamente contraindicada durante el embarazo y la lactancia, insuficiencia renal, enfermedades crónicas del sistema digestivo y excretor y diabetes. La dieta cetogénica no es adecuada para personas que trabajan mentalmente.
¿Qué está incluido en el menú de la dieta?
El componente principal de la dieta son los alimentos de origen animal: carne, pescado, aves, huevos. Se permiten mantequilla, requesón, queso, aceites vegetales, champiñones, mariscos, despojos y verduras: coliflor, col blanca, coles de Bruselas, brócoli, col de Pekín, pepinos, judías verdes, hortalizas de hoja, apio, calabacín, cebollas, tomates en cantidades limitadas, nueces. Durante la dieta cetogénica, es necesario beber muchos líquidos para neutralizar los síntomas de intoxicación por sustancias tóxicas que se forman en el cuerpo cuando se consume excesivamente proteínas.
La dieta cetogénica evita por completo un gran grupo de alimentos:
- azúcar y todos los productos que lo contengan;
- Frutas y bayas, excepto fresas ácidas;
- dulces, caramelos, frutos secos, confituras, mermeladas, helados;
- sustitutos artificiales del azúcar;
- hortalizas de raíz, incluidas patatas, remolachas y zanahorias;
- todo tipo de pan, cereales;
- Pastas;
- legumbres;
- semillas;
- Leche;
- zumos de frutas;
- todo tipo de alcohol;
- Miel;
- Salsas industriales.
Dieta ceto – menú de la semana
Dependiendo de tus objetivos nutricionales, el menú ofrecerá diferentes opciones para la semana. Si es necesario desarrollar músculo, se agregan 500 calorías adicionales a la ingesta calórica diaria. Si la dieta cetogénica se considera pérdida de peso, se descuentan 500 calorías de su ingesta diaria.
Para iniciar el proceso de cetosis, la dieta debe consistir en un menú en el que la proporción en peso de proteínas y grasas sea igual, mientras que la cantidad de carbohidratos no debe exceder los 100 g. Este plan de alimentación cetogénica está diseñado para durar una semana. Luego, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula de acuerdo con la fórmula: proteína 35%, grasas 60%, carbohidratos 5%.
Las principales fuentes de carbohidratos deben ser las verduras sin almidón y las verduras de hojas verdes. Hay pocos carbohidratos por cada 100 g de verduras, pero son capaces de aportar al organismo la fibra, vitaminas y microelementos necesarios.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana:
Lunes:
- Desayuno: huevos revueltos y tocino;
- Almuerzo: ensalada de pollo frito y pepino;
- Cena: filete de salmón a la plancha con espárragos.
Martes:
- Desayuno: batido de proteínas;
- Almuerzo: Albóndigas de cerdo con guiso de verduras;
- Cena: ensalada de queso, aceitunas y tomates cherry.
Miércoles:
- Desayuno: Tortilla con jamón y queso;
- Almuerzo: caballa con verduras;
- Cena: requesón casero.
Jueves:
- Desayuno: 4 huevos cocidos y pechuga de pollo;
- Almuerzo: atún y espinacas;
- Cena: Chuleta de cerdo con vegetales verdes.
Viernes:
- Desayuno: huevos revueltos con aguacate, especias;
- Almuerzo: pollo Kiev, verduras picadas;
- Cena: atún relleno.
Sábado:
- Desayuno: ensalada de pechuga de pollo, huevos, cebolla con mayonesa;
- Almuerzo: embutidos;
- requesón casero con nueces.
Domingo:
- Desayuno: tortilla con champiñones;
- Almuerzo: cerdo asado;
- Cena: pollo con verduras.