La dieta cetogénica (dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos con un contenido moderado de proteínas y un alto contenido de grasas. Utilizadas clásicamente para la epilepsia en niños, las interpretaciones dietéticas también se recomiendan para combatir muchas otras enfermedades. Sin embargo, hoy en día se utiliza principalmente como dieta de adelgazamiento.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 y se utilizó con éxito para tratar la epilepsia, pero con la popularización de los anticonvulsivos, la dieta perdió importancia. El renovado interés por la nutrición se remonta a la década de 1990. Gracias al productor de Hollywood Jim Abrahams, cuyo hijo fue tratado con éxito por epilepsia mediante una dieta cetogénica.
Te presentamos una guía completa de la dieta keto, una lista de alimentos permitidos y prohibidos y un menú para 7 días.
La esencia de la dieta cetogénica
La dieta propuesta obliga al organismo a utilizar las grasas como principal fuente de energía. Normalmente, esta función la realizan los carbohidratos suministrados con los alimentos: en el proceso de glucólisis, se transforman en glucosa, que sirve como "combustible" para el cuerpo. Las grasas, a su vez, se almacenan en reserva.
Si la dieta contiene pocos carbohidratos, el hígado convierte la grasa (de las reservas corporales o de los alimentos) en ácidos grasos y cuerpos cetónicos: estos últimos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía alternativa, reemplazando a la glucosa. Una condición en la que hay un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre se llama cetosis.
El cuerpo humano se adapta a la dieta: ante la falta de carbohidratos, comienza a utilizar cetonas en lugar de glucosa, cuyo nivel óptimo tiene una serie de efectos positivos sobre la salud, las características físicas y mentales, y también conduce a una reducción de los ataques epilépticos.
El uso de una dieta para niños con epilepsia requiere la ingesta de la cantidad de proteínas necesarias para el crecimiento y regeneración del organismo y una cantidad suficiente de calorías necesarias para mantener el peso normal, teniendo en cuenta la edad del niño en particular.
¿Para qué enfermedades se utiliza la dieta cetogénica?
epilepsia
En los niños, la eficacia de la dieta cetogénica se ha confirmado en más de la mitad de los casos. En 2008, un ensayo clínico aleatorio confirmó el efecto positivo de la dieta cetogénica en las formas graves de epilepsia: en más del 90% de los casos, la dinámica se observó en un plazo de 6 a 24 meses. Seguir una dieta reduce la carga de drogas en el cuerpo, lo cual es extremadamente importante para estos niños.
Para la epilepsia en pacientes adultos, se utiliza una versión más ligera: la dieta Atkins modificada.
Enfermedades oncológicas
Algunos tipos de células cancerosas no pueden utilizar las cetonas de forma eficaz. En combinación con niveles bajos de azúcar en sangre y factores de crecimiento, se puede utilizar una dieta cetogénica como terapia metabólica de apoyo. Más prometedor para el tratamiento del glioblastoma.
Enfermedades metabólicas
La dieta conduce a una mejora de la sensibilidad a la insulina (en un 75%, según algunos datos), una reducción del azúcar en sangre y una normalización del perfil lipídico en el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. La dieta reduce naturalmente el azúcar en sangre y, por lo tanto, se recomienda tanto para pacientes con diabetes tipo 2 como para aquellos con prediabetes.
Obesidad
Es un trastorno metabólico, sobre el que escribiremos por separado. El uso de grasas como fuente de energía conduce a la pérdida de peso. La dieta cetogénica es eficaz para perder peso y ayuda no sólo a perder peso sino también a mantener el resultado. Algunas fuentes informan de una pérdida de 2,5 a 3 kg por semana.
El efecto neuroprotector de la dieta se tiene en cuenta en el tratamiento de enfermedades neurológicas graves: enfermedad de Alzheimer, autismo, esclerosis múltiple, esclerosis lateral amiotrófica, enfermedad de Parkinson y otras. La investigación en esta área está en curso.
Efectos positivos de la dieta cetogénica
Función cognitiva mejorada
Las cetonas son una excelente fuente de energía para el cerebro. Reducir los carbohidratos en la dieta elimina un aumento significativo del azúcar en sangre que se produce después de comer. En conjunto, esto mejora el enfoque y la concentración.
Aumento de energía y fuerza física.
Las personas que siguen una dieta cetogénica tienen más energía a lo largo del día. Después de comer, te sientes lleno durante más tiempo. La dieta es utilizada por deportistas que practican deportes cíclicos (triatlón, ciclismo). Quemar grasa como fuente de energía ayuda a conservar las reservas de glucógeno durante momentos de mucho estrés.
- Presión arterial reducida. La pérdida de peso conduce a una presión arterial normal.
- Retrasar el envejecimiento vascular. Cantidades crecientes de ácido beta-hidroxibutírico en la sangre ralentizan el proceso de envejecimiento de los vasos sanguíneos.
- Mejora de la condición de la piel. Una dieta baja en carbohidratos ayuda a eliminar el acné.
La dieta cetogénica también tiene desventajas
- Hipovitaminosis, desequilibrio de electrolitos y minerales.. La dieta cetogénica no está equilibrada en cuanto a contenido de vitaminas y minerales. Puede ser necesaria una ingesta adicional de complejos vitamínicos y minerales.
- Aumento de los niveles de colesterol.. Las grasas poliinsaturadas aumentan los niveles de colesterol. Se debe controlar este indicador, así como la proporción de LDL y HDL.
- Niveles reducidos de ácido en sangre.. Esto es el resultado de un aumento en la cantidad de cuerpos cetónicos. Para las personas que padecen diabetes, la enfermedad se asocia con intoxicación del cuerpo, coma diabético e incluso la muerte.
- Aceleración del tiempo de vaciado intestinal. Este es un efecto secundario común que desaparece gradualmente: el cuerpo se adapta a la nueva dieta.
- “Gripe cetogénica”. Un síndrome que se desarrolla en los primeros días de la dieta y se manifiesta por aumento de la sensación de hambre, debilidad, distracción, trastornos del sueño, dolores de cabeza y reducción del rendimiento físico y mental. Hoy en día se recomienda beber más agua y consumir grasas saludables.
- Mal aliento. Un efecto secundario que se puede tratar con chicle común o saborizantes para el aliento. También debes aumentar la cantidad de agua en tu dieta.
- cetoacidosis. Una terrible complicación de la dieta, en la que se notan vómitos y náuseas, taquicardia, dificultad para respirar y sed constante. Si se presenta alguno de los síntomas, debe buscar atención médica de inmediato.
Reglas básicas de la dieta cetogénica.
Veamos la dieta cetogénica en el sentido clásico. Actualmente, existen muchas variantes y variaciones de la dieta cetogénica (dirigida, cíclica, dirigida, alta en proteínas), pero es la dieta estándar la más estudiada y predecible.
La comida es una necesidad fisiológica del cuerpo, un material de construcción y una fuente de energía. Esto es en lo que se centran los desarrolladores de dietas: la dieta no requiere restricciones estrictas en la ingesta de alimentos, ni un recuento estricto de calorías y no es necesario pasar hambre. Pero también existen reglas obligatorias de las que no se puede desviarse.
Coma sólo cuando tenga hambre, pero no demasiada.
Se recomienda comer despacio y en un ambiente tranquilo. Una ración equivale aproximadamente a 180 g. No se permiten bocadillos.
Relación B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Esta es la dieta cetogénica estándar (SKD). La base de la dieta son los alimentos ricos en grasas animales. Debes pensar en tu dieta según las proporciones presentadas.
- Hidratos de carbono: 0,3g. por 1 kg de peso.
- Proteínas: 1,5-2 g. por 1 kg de peso.
- Grasas - 1,8 g. por 1 kg de peso.
Empezar sin preparación
La dieta comienza cualquier día y no requiere una reducción gradual de los carbohidratos en la dieta.
Mayor régimen de bebida
Beber agua limpia es más que la norma fisiológica para prevenir la deshidratación (2-3 litros).
Actividad fisica
Se requieren deportes, jogging ligero, caminatas.
El estado de cetosis se desarrolla entre 7 y 14 días después del inicio de la dieta y se manifiesta por falta de hambre, olor a acetona del sudor y la orina, olor específico de la boca y mucosas secas y necesidad frecuente de orinar.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica tiene una serie de contraindicaciones:
- enfermedades crónicas graves;
- Hipertensión;
- enfermedades e infecciones agudas (durante este período no se puede iniciar una dieta);
- Oncopatología (solo según lo prescrito por un médico);
- Niños menores de 18 años (excepto epilepsia);
- mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Con precaución:
- diabetes tipo I;
- personas mayores.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica
Están prohibidos los alimentos ricos en carbohidratos:
- azúcar y edulcorantes;
- Alimentos dulces de rápida digestión: zumos, batidos, bebidas carbonatadas, bebidas energéticas, helados, tartas, bollería, dulces, chocolate con leche, postres, etc.;
- Cereales y almidones: pan, pasta, cereales, arroz blanco, mijo, etc.;
- Legumbres: garbanzos, guisantes, lentejas, judías;
- Frutas: todas menos una pequeña cantidad de bayas ácidas;
- Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, batatas, chirivías, zanahorias, remolachas;
- Salsas y condimentos: mayonesa, ketchup y otros azucarados;
- Alimentos dietéticos bajos en grasas y sin azúcar (muesli, muesli). A menudo se someten a un procesamiento de varias etapas y contienen elementos químicos que afectan el contenido de cuerpos cetónicos;
- Alcohol.
La violación de la dieta hace que el cuerpo abandone el estado de cetosis.
Qué puedes comer:
- Pescado, en su mayoría graso: trucha, caballa, salmón, platija, bacalao, bagre, atún, perca;
- Mariscos: langosta, cangrejo, mejillones, vieiras, calamares, ostras;
- Huevos: cualquiera;
- Carne de res: filete, filetes;
- Cerdo: lomo, lomo de cerdo, jamón (pero es necesario saber la cantidad de azúcar que contiene el producto);
- Aves: pollo, ganso, pato, faisán, codorniz, pavo y otras especies;
- Otras carnes: cabra, cordero, ternera, conejo, caza (preferiblemente carne densa);
- Subproductos: hígado, riñones, estómago, corazón;
- Salchichas, tocino y otros productos cárnicos. Puedes hacer esto en pequeñas cantidades. Lo principal es leer los ingredientes para que no haya azúcar en la composición.
- Queso: todos los quesos sin procesar: cheddar, cabra, crema, mozzarella;
- Frutos secos, semillas: sésamo, semillas de chía, almendras, nueces, piñones, avellanas;
- Aceites y grasas: aguacate, coco, oliva, manteca, manteca de cerdo;
- Productos lácteos: leche 3%, mantequilla 82,5%, crema agria 20%, nata 20-40%, yogur, suero, requesón 5%. Natural, procedente de vacas que pastan libremente;
- Verduras: bajas en carbohidratos y sin almidón (principalmente cualquier cosa verde): aguacate, brócoli, apio, espinacas, espárragos, todo tipo de ensaladas, además de cebollas, pepinos y tomates (a veces);
- Frutas: a veces bayas ácidas, pero no más que la dosis diaria;
- Hongos: todos comestibles;
- Granos: ocasionalmente arroz integral;
- Dulces: chocolate negro natural 70-90%;
- Especias: pimienta, sal, hierbas;
- Bebidas: café, té, achicoria, compota de frutos rojos sin azúcar sin azúcar.
Nota:
- Métodos de cocción: cualquiera: hervido, al horno, a la parrilla, guisado. Si se marina carne, verduras o pescado antes de hornearlos, hay que asegurarse de que el adobo no contenga azúcar.
- Aperitivos. No son bienvenidos, pero si tienes muchas ganas de comer, bastará con un trozo de carne o pescado cocido, un puñado de frutos secos, queso, huevos duros y apio.
- Suplementos En las primeras semanas, puedes agregar cafeína y creatina a tu dieta para aumentar la resistencia y la energía. En el futuro, puede ser necesario el uso de cetonas exógenas para mantener el estado de cetosis.
Menú de dieta cetogénica
Seguir la dieta recomendada no es difícil. Te presentamos un menú de muestra para una dieta cetogénica durante una semana (sin ingesta diaria de agua). En Internet hay muchas recetas de dieta cetogénica para todos los días (búsqueda por palabras clave: recetas cetogénicas, recetas de dieta cetogénica, alimentos cetogénicos), lo que significa que puedes comer sabroso y variado.
Día 1
- Desayuno: Huevos duros, queso de cabra, café sin azúcar.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y vegetales verdes, aderezada con aceite de oliva.
- Merienda: Un puñado de nueces.
- Cena: Albóndigas de ternera con queso cheddar y tomate.
Día 2
- Desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas, achicoria.
- Almuerzo: Lomo a la plancha, aguacate, pepino, queso y ensalada de espinacas.
- Merienda: pescado hervido y apio fresco.
- Cena: Leche de almendras, tarta de queso sin azúcar.
Día 3
- Desayuno: tortilla con queso y gambas, café.
- Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con arroz integral.
- Merienda: aguacate.
- Cena: Ensalada de ternera a la parrilla, col rizada y tomate.
Día 4
- Desayuno: huevos escalfados con aguacate, té.
- Almuerzo: Ensalada de trucha, mozzarella y verduras.
- Merienda: frutos secos.
- Cena: Cerdo al horno con apio y tomate.
Día 5
- Desayuno: cazuela de requesón con crema agria y frutos rojos, achicoria.
- Almuerzo: Pollo asado con tomates y hierbas.
- Merienda: yogur natural con frutos secos.
- Cena: Ensalada de camarones, ajonjolí, apio, aderezada con aceite.
Día 6
- Desayuno: Batido cetogénico con semillas de chía, requesón, té.
- Almuerzo: Trucha al horno con queso y hierbas.
- Merienda: aguacate con nueces.
- Cena: chuletas de pavo con ensalada verde.
Día 7
- Desayuno: requesón con chocolate amargo rallado, café.
- Almuerzo: sopa crema de cordero, espárragos y queso.
- Merienda: Aguacate con jugo de limón.
- Cena: Lubina con brócoli.
El menú de la semana se puede cambiar a su discreción.
Opiniones
La opinión de los médicos se reduce al hecho de que no se puede seguir esta dieta durante más de dos meses. El Dr. Alan Barkley de la Universidad de Sydney dice que la dieta cetogénica es segura para un uso a corto plazo. Otro especialista dice que siempre existen riesgos, pero se pueden evitar siguiendo las indicaciones del médico.
Reseñas y resultados
En Internet se pueden ver los impresionantes resultados de personas que siguieron una dieta cetogénica y perdieron decenas de kilogramos. Sin embargo, también hay críticas negativas con consecuencias para la salud. Esto confirma una vez más que la dieta sólo puede seguirse bajo supervisión médica.
Respuestas a preguntas
¿Es posible tener días de carbohidratos?
2-3 meses después de iniciar la dieta, en ocasiones se pueden ingerir carbohidratos en pequeñas cantidades, por ejemplo 1 trozo de tarta cada 2-3 semanas. Entonces deberías volver a tu dieta.
¿Es fácil desarrollar masa muscular?
Con actividad física constante, puedes desarrollar músculo, pero esto será más difícil que con dietas moderadas en carbohidratos.
¿Cambia el olor de la orina?
Sí, la orina adquiere un olor afrutado a acetona, esto es normal.
Conclusiones
Desde un punto de vista médico, una dieta es una dieta terapéutica, lo que significa que debe ser prescrita por un médico. Antes de adelgazar con una dieta de cetonas por tu cuenta o como parte de una maratón, que ahora está muy de moda, recomendamos consultar con un especialista.