Ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres.

El ejercicio para adelgazar te ayudará a eliminar los depósitos de grasa y conseguir una figura esbelta. Pero para lograr el éxito, es necesario elegir el complejo óptimo, hacer ejercicio a diario y comer bien. Si sigues unas sencillas recomendaciones, podrás adelgazar incluso sin ir al gimnasio.

Calentamiento para mujeres

Los principiantes no deben someter inmediatamente su cuerpo a un estrés significativo. Es necesario empezar a practicar poco a poco, realizando los ejercicios más sencillos. La preparación para la formación principal puede llevar de 2 a 4 semanas. Durante este tiempo, el cuerpo se acostumbra a la actividad física. Todos los músculos dolerán, no debes abusar de ellos. Si haces ejercicios para bajar de peso sin calentar, puedes lesionarte los músculos.

Las clases deben comenzar con un calentamiento, que puede durar hasta 10 minutos. Es necesario estirar los músculos del cuello, brazos, hombros, torso, abdomen, glúteos y piernas.

El entrenamiento de la mañana será el siguiente:

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Lentamente haga giros circulares y gire hacia un lado con la cabeza.
2. Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante, doblándolo por el codo y presionándolo contra tu cuello. Tíralo detrás de tu espalda lo más que puedas y estírate hacia atrás por hasta 10 segundos. Repita el ejercicio para la mano derecha.
3. Levante una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Cambie la posición uno por uno.
4. Doble los brazos frente a usted en el área del pecho, extiéndalos hacia los lados y gire la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
5. Inclínese hacia adelante y luego hacia atrás lo más que pueda, apoyando la zona lumbar con las palmas.
6. Levanta los brazos y estíralos hacia los lados.
7. Coloque los pies lo más separados posible y agáchese lo más profundamente posible. Mantenga durante 15 segundos. Luego, gire de una pierna a la otra de modo que una quede recta y la otra doblada por la rodilla.
8. Enderezar los pies. Haz rotaciones circulares al menos diez veces cada una.

El calentamiento matutino debe realizarse a diario.

Cobrar para principiantes

Después de calentar, puedes pasar a la parte principal. El programa para reducir el volumen de las caderas y quemar grasa en la zona de la cintura es el siguiente:

1. Separe los pies a la altura de los hombros, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante e intente llegar al suelo con las manos. Repita 10 veces.
2. Ponte en cuclillas con las piernas lo más separadas posible. Haz 2 series de 15 repeticiones. Debe asegurarse de que los pies y las rodillas estén paralelos al cuerpo, el estómago hacia adentro y la espalda recta.
3. Sentadillas regulares con los brazos extendidos.
4. Estocadas con las piernas hacia adelante, 2 series de 10 repeticiones.
5. Gira hacia un lado. Repita esto 15 veces para cada pierna.
6. Saltar la cuerda.
7. Flexiones desde el suelo, preferiblemente al menos 10 veces.
8. Planchas manuales, al menos 60 segundos.
9. Flexión inversa, las piernas deben estar sobre la silla, es decir, 30 cm más arriba del suelo.
10. Estocadas hacia atrás con las piernas cruzadas.
11. Salta en el lugar al menos 40 veces.
12. Gire hacia atrás y baje lentamente la pierna para sentir la tensión muscular. 20-25 veces.

Es necesario combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los ejercicios deben realizarse al menos tres veces por semana. El entrenamiento no debe durar más de 30 minutos. Cuando los ejercicios sean sencillos y los músculos ya no duelan demasiado, como ocurre en promedio después de un mes, se puede pasar a ejercicios más complicados. La duración es de 1 hora o más.

Programa complicado para todos los días.

Haz un calentamiento antes de la lección principal. Luego puedes comenzar a bombear tu estómago. Al entrenar para bajar de peso, es necesario prestar atención a la respiración adecuada.

La formación se ve así:

1. Acuéstese en el suelo y coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Al mismo tiempo, levante las piernas estiradas para crear un ángulo de 90° con la parte superior del cuerpo. Mantenga durante 20 segundos, luego baje lentamente el derecho y después de 10 segundos. y pierna izquierda.
2. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y sepárelas a la altura de los hombros. Cruza los brazos detrás de la cabeza, pero no te sujetes del cuello; Tus codos apuntan hacia un lado. Levante la parte superior del cuerpo, no levante la espalda baja del suelo. El levantamiento debe realizarse utilizando los músculos abdominales para que puedas sentir mucha tensión. Repita de 10 a 15 veces, haga 2-3 series.
3. La postura es la misma que en el ejercicio anterior. Es necesario levantar el cuerpo y levantar la zona lumbar del suelo, pero las plantas de los pies deben presionarse firmemente contra la superficie.
4. El ejercicio se realiza de manera similar al anterior, pero se bombean los músculos oblicuos. Al levantar, el codo derecho debe llegar a la rodilla izquierda y viceversa.
5. Acuéstese boca arriba y coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Levante las piernas a 10-15 cm del suelo y manténgalas así durante hasta 20 segundos.
6. Ejercicio "Tijeras". La postura es similar, levanta las piernas a una altura de 20 cm del suelo. Imita los movimientos de la parte cortante de las tijeras.
7. "Bicicleta". Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las nalgas. Simula andar en bicicleta y cambia la dirección del movimiento varias veces.
8. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Tome mancuernas en sus manos y contraiga su estómago. Doble la parte superior del cuerpo hacia un lado. Luego levanta la mano izquierda, baja la derecha y colócala detrás de tu espalda. Repita al menos 20 veces.

La elevación debe ocurrir al inhalar y la bajada al exhalar. Complete el complejo caminando o corriendo en el lugar.

Al entrenar para bajar de peso, puede utilizar equipo deportivo: rodillo, fitball, cuerda para saltar, banda amortiguadora, mancuernas, barra, expansor.

Luego podrás seguir entrenando y poner peso en otras partes de tu cuerpo. Para conseguir que tus caderas queden tonificadas y reducidas de tamaño debes realizar el siguiente ejercicio:

1. Pies separados a la altura de los hombros y dedos hacia afuera. Agáchate lentamente y cuenta hasta cinco. Vuelve a la posición inicial y vuelve a contar hasta cinco.
2. Haz sentadillas con las piernas lo más separadas posible. Después de regresar a la posición inicial, párese inmediatamente de puntillas. Manos en el cinturón.
3. Haz estocadas con salto. Se recomienda entrenar con mancuernas de 1-2 kg. Primero, lánzate hacia adelante con la pierna izquierda. Haz algunas sentadillas. Luego cambia la pierna de apoyo mientras saltas.
4. Párate erguido con las manos cruzadas frente a ti. Da un paso hacia la derecha, moviendo las nalgas ligeramente hacia atrás y luego mueve bruscamente el pie hacia la izquierda. Realiza al menos 20 golpes.
5. Acuéstese en el suelo con las palmas de las manos debajo de las nalgas. Levante ligeramente las piernas del suelo, sepárelas lo más que pueda y luego regréselas a su posición original.
6. La postura es similar, sólo que las piernas estiradas deben estar elevadas para que formen un ángulo de 90°. Diluir lentamente hasta sentir sensación de ardor.
7. Acuéstese de lado y apóyese sobre el codo. Doble la pierna superior a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo. La parte inferior de la pierna está recta, es necesario levantarla a la altura máxima. Repite el ejercicio, girándote hacia el otro lado.
8. Sostenga el soporte frente a usted y mueva las piernas hacia los lados. Luego gire hacia un lado y mueva la extremidad hacia adelante y hacia atrás. Realice todos los movimientos con suavidad. Gracias al balanceo, puedes lograr un hermoso alivio muscular en casa y cambiar las superficies externa e interna del muslo.

Si practicas a diario, el resultado será visible en un mes.

¿Cómo deshacerse de las páginas rápidamente?

Para adelgazar en la zona de la cintura, 10 minutos al día son suficientes. Gira el hula-hoop. Después de 2-3 semanas, los costados se reducirán significativamente y desaparecerán unos centímetros de cintura.

Cobro por niños

El ejercicio físico por la mañana no sólo te ayuda a despertar, sino que también te ayuda a recargar pilas, prepararte para un día activo y mantener tu peso dentro del rango normal.

Es mejor si cargas mientras escuchas música. Entonces es más efectivo y divertido, los niños lo hacen con alegría y su estado de ánimo mejora. Vale la pena elegir ejercicios sencillos y no olvidarse del calentamiento.

Los ejercicios para niños podrían verse así:

1. Párate derecho. Mientras inhala, levante lentamente los brazos. Una vez que alcances la posición sobre tu cabeza, exhala. Luego baja las manos. Repita de 5 a 10 veces.
2. La pose es parecida. Mano izquierda en la cintura, haz giros circulares con la mano derecha frente a ti, como si un niño estuviera limpiando una ventana. Realizar 5-7 veces.
3. Levanta los brazos y muévelos hacia la izquierda y hacia la derecha por encima de tu cabeza. No doble el cuerpo.
4. Camina como pingüinos. Piernas juntas, brazos presionados a lo largo del cuerpo, palmas paralelas al suelo. Avanza y retrocede.
5. Caminen como soldados. Levanta las rodillas tanto como puedas y balancea los brazos.
6. Agáchate y salta.
7. Ponte de rodillas, pero no te sientes sobre tu trasero, mantén una postura recta. Extiende los brazos frente a ti, haz sentadillas suavemente del lado derecho y luego del izquierdo. Con la ayuda de este ejercicio se corrige la figura, se eliminan los depósitos de grasa en la cintura y los costados.
8. Haz rotaciones circulares con tu cuerpo.
9. Salta como un conejito. Pero no en un solo lugar, sino de un lado a otro.

Si tiene problemas importantes de sobrepeso, el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Necesitas la ayuda de un nutricionista; es importante elegir la dieta adecuada.

El ejercicio para bajar de peso tampoco será eficaz si los chicos pasan todo su tiempo libre en casa frente a la computadora. Los padres deben enseñar a sus hijos a llevar un estilo de vida activo, de lo contrario surgirán problemas de salud.

Yoga para bajar de peso

Este tipo de actividad física es beneficiosa no sólo para tu figura, sino también para tu salud emocional. Puedes poner en orden tu cuerpo, mente y psique, pero necesitas hacer ejercicio con regularidad. El secreto de la eficacia del yoga radica en mejorar el metabolismo.

Es mejor hacer yoga por la mañana después de despertarse.

Hay muchas posturas, debes elegir las que te resulten más cómodas. Puedes practicar de pie, sentado, acostado, agachado o agachado. Opciones:

1. inclínese hacia adelante al sentarse;
2. flexiones hacia atrás;
3. ejercicios de respiración;
4. pose "Barco", "Saltamontes", "Cobra", "Camello";
5. parada de cabeza y otros.

La primera lección debe ser con un maestro que le presentará los conceptos básicos.

Si practicas correctamente, podrás notar los primeros resultados después de 3 semanas. El entrenamiento dura entre 30 y 40 minutos.

Los ejercicios para adelgazar deben realizarse con buen humor y con una salud normal. Debe evitar la actividad física durante la enfermedad.